פורסם במקור על ידי NIRAN

זאת התוכנית שלי ומאז שהתחלתי להתאמן אני לא יורד משעה וחצי לפעמים שעתיים ואני לא סתם מורח תזמן במכון יש הצעות?

3 פעמים בשבוע, מאסה, עם יום ביניהם ופעם אחת יומיים: ראשון שלישי חמישי
חזה: דגש עליון
ברבל אינקליין בנצ' פרס 3 סטים 8 חזרות
אינקליין דאמבל פרס 2 סטים 8 חזרות
רגליים:
סקוואט 4 סטים 10,10,8,8 חזרות
כפיפת ברכיים בשכיבה 2 סטים 10,8
גב:
חתירה בגב ישר כנגד כבל 3סטים 10חזרות
פולי עליון לפנים 2סטים 8חזרות
תאומים:
דחיפת עקבים ב 3leg pressסטים 10 חזרות
טרייספס:
3CGBP סטים 8חזרות
בייספס:
כפיפות מרפקים עם מוט אולימפי2 סטים 8 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתפיים במשקולות 2סטים של 8
בטן:
כפיפות בטן 3 סטים 15 חזרות