[alex81]

פורסם במקור על ידי doron21

יום ראשון
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x10
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פרפר-במכונה 2x12
פלייס בשיפוע 3x11

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - יד יד 4x10

סקוואט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10

אירובי 35-60 דקות
בטן
2תרגילים
15x3

יום שני
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x8
פולי רחב לפנים 3x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פולי עליון-משיכה לכתפים 3x8
כתפיים:
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
הרחקת כתפיים לפנים כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x10
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12

אירובי 35-60 דקות
בטן
2תרגילים
15x3

יומים מנוחה בין האימונים ובימים שנשארו ריצה של 5 קילומטר

זהו ככה היא בסדר התוכנית