איך התוכניה הזאת?
יום ראשון
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פרפר-במכונה 2x12
פלייס בשיפוע 3x11
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - יד יד 4x9
סקוואט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
אירובי 35-60 דקות
בטן
2תרגילים
15x3
יום שני
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פולי עליון-משיכה לכתפים 3x8
כתפיים:
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
הרחקת כתפיים לפנים כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12
אירובי 35-60 דקות
בטן
2תרגילים
15x3
יומים מנוחה בין האימונים ובימים שנשארו ריצה של 5 קילומטר
|