נתונים:
מטר 64
שוקל 63
Bmr - 1878
מתאמן Ab 4 פעמים בשבוע ומדי פעם אחרי אימון הליכה של 20 דקות
התפריט
ארוחה 1
גביע קוטג' חצי אחוז שומן : 160 קלוריות 30 גרם חלבון
3 פרוסות לחם - 186 קלוריות פחממה 36
346 קלוריות
ארוחה 2
1 דיאט יופלה 60 קלוריות 6 גרם חלבון 6 גרם פחממה
1 ביו 0 אחוז 80 קלוריות 9 גרם חלבון 9 פחממה
מערב בפנים 2 כפות של אבקת חלבון 10 גרם חלבון בערך 50 קלוריות (או שעדיף כבר עוד דיאט יופלה אחד של 60 קלוריות וזהו?)
10 גרם שקדים או אגוזים - 58 , 64 קלוריות . שומנים 6,5
200 קלוריות
ארוחה 3
2 פרוסות לחם 124 קלוריות פחממה 24
גביע קוטג' או טונה במים : חלבון 30 קלוריות 140-160
כפית טחינה או 4 זייתים 26 קלוריות 2-3 גרם שומן
300 קלוריות
ארוחה 4
150 חזה עוף או הודו קלוריות 226 45 גרם חלבון
אורז לבן 150 גרם 193 קלוריות פחממה38
קלוריות 419
ארוחה שאחרי אימון - כרגע גם ביום בלי אימון
סקופ חלבון 130 קלוריות 24 חלבון
תפוח ובננה 187 קלוריות פחממה 44 *או *75 גרם תמרים 185 קלוריות פחממה 48
קלוריות 317
ארוחה לפני שינה
טונה במים 130 קלוריות 26 חלבון
2 כפיות שמן זית - 88 קלוריות שומנים 10
218 קלוריות
אוכל 300 קלוריות ירקות במהלך היום (נראה לי )
סך הכל:1800+ירקות 300=2100
קלוריות: 2100
חלבונים: 120 טיפה יותר
פחממות: +-200
שומנים: 20 +-
הערה . לצערי אני מוסיף צ'יטים של שטויות מדי פעם ויכול להגיע גם ל3000 קלוריות לפפחות פעמיים בשבוע - סתם שתדעו
