פריודיזציה לתוכנית שלי
אז ככה, אוטוטו אני יצטרך להתחיל פריודיזציה וחשבתי על הוריאציה הבאה,
א)
יום ראשון MEDIUM INTENSITY:
King of Pushes] Full Squat 3x6-8
[Horizontal Push] Bench Press 3x6-8
[Horizontal Pull] Bent Over Row 2x6-8
[Vertical Push] Military Press 2x6-8
[Vertical Pull] Weighted Chin Ups 2x6-8
[King of Pulls] Sumo Deadlift 1x6-8
יום שני: LOW INTENSITY
King of Pushes] Full Squat 2x10-12
[Horizontal Push] Bench Press 2x10-12
[Horizontal Pull] Bent Over Row 1x10-12
[Vertical Push] Military Press 2x10-12
[Vertical Pull] Weighted Chin Ups 2x10-12
יום שלישי: HIGH INTENSITY
King of Pushes] Full Squat 1x3
[Horizontal Push] Bench Press 1x3
[Horizontal Pull] Bent Over Row 1x3
[Vertical Push] Military Press 1x3
[King of Pulls] Sumo Deadlift 1x3
המטרה היא להעמיס על עצמי ביום הראשון, לתת לגוף מנוחה אקטיבית במהלך השבוע תוך כדי עבודה על הסיבים הסרקופלזמים, ושבירת שיא RM3 ביום השלישי. ביום השני אני חושב שיהיה אפשר לוותר על הדדליפט, כמו כן לא כל כך פרקטי בלנסות לשבור שיא בRM3 של מתח, לכן לא כללתי אותו ביום השלישי.
חשבתי מצד שני לחלק את התוכנית הזאת לAB ולהעלות קצת סטים, כאשר אני עובד פעם בשבוע כבד ופעם בשבוע קל על A או על B.
לדוגמא:
PUSH A:
DEEP SQUAT 5X5
BENCH PRESS 5X5
MILITARY PRESS 3X5
PULL B:
DEADLIFT 3X5
BENT OVER ROW 5X5
CHIN UPS 2X5
PUSH A2:
DEEP SQUAT 5X10-12
BENCH PRESS 5X10-12
MILITARY PRESS 3X10-12
PULL B:
DEADLIFT 3X10-12
BENT OVER ROW 5X10-12
CHIN UPS 2X10-12
פעם בחודש שבוע עבודה קלה לגמרי עם 30% פחות מהמשקל.
השאלה מה עדיף, לאמן את השריר פעם ב48 שעות או פעם ב72 שעות, ואיך זה יסתדר עם הפריודיזציה....
|