[אליאב]

רוצים גיוון בגבינות?
בבקשה..
הדגשתי שינויים...
זה לא בעיה.

ארוחה מספר 1 (ארוחת בוקר):
1 גביע קוטג
100 גרם ש"ש לא מבושל
1 כפית שמן זית
1 ירק כלשהו (100 גרם)

ארוחה מספר 2:
חצי גביע קוטג 0.5% או 4 ביצים (3 לבנים 1 שלם)
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
20 גרם אגוזי המלך
2 ירקות (200 גרם)

ארוחה מספר 3:
150 גרם בשר דל שומן (חזה עוף/הודו או כתף בקר)
300 גרם תפוחי אדמה אפוי
1 כפית שמן זית
3 ירקות (300 גרם)

ארוחה מספר 4:
חצי גביע קוטג 0.5% או 4 ביצים (3 לבנים 1 שלם)
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 כפיות טחינה אורגני
2 ירקות (200 גרם)

ארוחה מספר 5:
150 גרם בשר דל שומן (חזה עוף/הודו או כתף בקר)
250 גרם אורז מלא / פסטה מחיטה מלאה
1 כפית שמן זית
3 ירקות (300 גרם)

ארוחה מספר 6 (לפני שינה):
1 קופסאת טונה
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
10 גרם קשיו/שקדים/אגוזי המלך (לא קלווים)
3 ירקות (300 גרם)

מיד לאחר אימון:
(הערה: ארוחות 2-5 הם ארוחות אופציה לפני אימון, כשעה לאחר השייק כל ארוחה (פרט לארוחת בוקר כמובן) היא ארוחה טובה):
שייק: 50 גרם אבקת חלבון + 100 גרם סוכר ענבים + חצי ליטר מים.

ארוחה אופציה בין ארוחות במידה ואתה רעב / בא לך לנשנש:
1 פרי (תפוח/אגס) + 1 יוגורט 0%-1.5%.

סכ"ה כמות מזון יומית:
חלבונים:
300 גרם בשר דל שומן
2 גביע קוטג 0.5%
1 קופסאת טונה
50 גרם אבקת חלבון

פחמימות:
10 פרוסות לחם מחיטה מלאה
300 גרם תפוחי אדמה אפוי
250 גרם אורז/פסטה
100 גרם ש"ש
100 גרם סוכר ענבים

שומנים:
10 גרם קשיו/שקדים/אגוזי המלך (לא קלווים)
20 גרם אגוזי המלך
3 כפיות שמן זית
2 כפיות טחינה אורגני

ירקות:
כ-14 ירקות ביום (140 גרם)