בכל אופן השבוע יש לי תור לאורטופד, נראה מה הוא יגיד. אולי בכל זאת אני אוכל לאמן רגליים ואז דדליפט וסקוואט יבואו על חשבון כמה סטים של גב,חזה וכתפיים.
אז חשבתי להוריד סט אחד של כתפיים יענו לעשות 3x8, גב וחזה גם צריך להוריד?
בנט אובר רואו - 4x8
מתח רחב - 2X6
בנצ' פרס 3X8,4,4
חזה עליון עם דאמבלים 3x8
לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי העורף 3X8,6,6
כפיפת מרפקים מוט W\מוט ישר (אני אבדוק מה יותר מתאים לי) - 3x7
דחיקה צרה\לחיצה צרפתית (גם כאן אני אבדוק מה יותר מתאים לי) - 3x8
שראגס - 2X10
בטן - 5X15 - שני תרגילים
במידה ואני אוכל לאמן רגליים אני מוסיף גם:
דדליפט - 3X8
סקוואט - 4X8
לג פרס - 2X10
|