אוקי תראו סיכמתי פחות או יותר את התוכנית וזה מה שיצא(אשמח לקבל תיקונים אם צריך)
עכשיו שאלה לראות אם הבנתי שריר גדול 3*12 שריר קטן צריך לגוון? מה ההבדל בין לעשות ככה
8,8,10 לבין 8,8,10,12 (באחד 3 חזרות באחד 4)
בכול מקרה התוכנית:
A
חזה:
1.לחיצות חזה בשכיבה 3*12
2.לחיצות חזה בשיפוע 30 3*12
3.מקבילים 3*8-12
-יש לי שאלה מה הכוונה בגיוון חזרות(מתי לרדת ל6 חזרות?)
יד קידמית:
1.כפיפות מרפקים כנגד משקולות בישיבה 3 סטים 8,10,10
2.כפיפות במוט אולימפי(קטן) בעמידה 3 סטים 8,10,10
רגליים :
1.לחיצות רגליים במכונה 3*12
2.פשיטת ברכיים 3*12
3.כפיפות ברכיים(בשכיבה על הבטן למי שמכיר את המכשיר) 3*12
B
גב(שריר גדול נכון?)
1.t-bar 3*12
2.חתירה בישיבה 3*12
3.דמבל מסור 3*12
כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בדמבלים 4 8,8,10,12
2.לחיצת כתפיים במכונה(מעדיף להשאיר) 8,8,10
3. הרחקת זרועות 3*12
(לא הבנתי מה זה התרגיל הזה אשמח אם מישהו יסביר לי)
יד אחורית :
1. פשיטת מרפקים כנגד מוט בעמידה 3 סטים 8,8,10
2.פשיטת מרפקים כנגד מוט W 3 סטים 8,8,10
(פה אני לא בטוח בקשר לסטים ולחזרות אם זה לא נכון תתקני אותי)
בטן בab
20*30 - כפיפות בטן בשיפוע שלילי
ופה חסר לי עוד תרגיל(לאלכסונים לא?)
בכול מקרה חסר לי עוד טיפה תיקונים האם לדעתכם התוכנית טובה למאסה?(מבחינת תוכנית לא מבחינת תזונה שזה נושא אחר)
אם יש טעויות תקנו חופשי
תודה לעוזרים וחג שמח
|