בקשה תעזרו לי, אני מת להחליף תוכנית, אולי תוכנית כזאת?
A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט-10x3
לחיצת חזה עליון מוט-10x3
פלייס/לחיצת חזה משקולות-8X3
טרייספס:
לחיצה ידיים צמודות-6x3
לחיצה צרפתית-10x3
כתפיים:
מילטרי פרס-2x6
הרחקת דאמבלים לצדדים-8x2
הרחקה לצדדים בכיפוף-12x2
B
רגליים:
סקוואט-3x10
דד-ליפט-3x6
תאומים-12x3
גב:
פולאובר עם דאמבל-3x8
בנט-אובר-10x3
מסור-12x3
בייספס:
כפיפות עם מוט-8x3
כפיפות עם דאמבלים-6x3
בגב אולי להוריד מהפולאובר סט, ומהמסור סט ולהוסיף 2 סטים שראגס? ובחזה פלייס או לחיצת חזה עם משקולות?
מוניטין לעוזרים 