|
קצת Weightlifting, אז מה קרה?
זה לוג נסיוני פחות או יותר.
(sets x reps)
Day 1
Squat - Dynamic efort 10x2
Bench press 3x6
clean 2x2, 3x1
Pulldown 2x6
Day 2
Front squat 5x3
Deadlift 3x3-5
Push press / military press 5x2-3
Day 3
Squat - Maximal efort 5x3
Bench press 3x6
Power clean 1x3, 2x2, 3x1
Pulldown 2x6
------------------------------------
* סקוואט Dinamic, זה במילים אחרות "ספיד סקוואט", כלומר הביצוע צריך להיות עם חזרה מתפרצת ככל הניתן בחזרה הקונצנטרית. משקלי העבודה צריכים להוות בערך 60%-70% מה-RM1 שלי.
* סקוואט Maxmimal, זה פשוט סקוואט עם המשקל הכי כבד שאני יכול לעבוד איתו ל-3 חזרות (במקרה שלי). ניתן גם לעבוד ל-2 חזרות או חזרה אחת.
* באופן ראנדומלי אני אדחוף פעם בשבוע קצת כפיפות/פשיטות מרפקים, עבודת תיאומים ובטן.
* הערת ביניים - אני בחיטוב זמני.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
|