אהלן פורום ישראלבודי
אז ככה אני דואג שהתוכנית שלי מאומצת מידי וצריך המלצה
ראשון B שני A שלישי A רביעי B חמישי A שישי A שבת מנוחה
A - FBW
dips 10*4
door pullups 15*2
pullup 15
chinup 15
Handstand pushups 10*4 בנתיים אני עם רגליים על שולחן (הכנה)
bicep curl 15*2
hammer curl 15*2
shoulders side rise 10*4
one hand pushups 5*4
crunchs 150
side crunchs 50
back curl 30*3 (למי שלא הבין שוכבים על הבטן ומעלים פלג גוף עליון )
one leg squat 5*4
one leg calf rise 15*4
(כל התרגילים האלה מבוצעים על משקל גוף בלבד חוץ מ
bicep curl, hammer curl, shoulders side rise שמבוצעים עם משקולות של 6 קילו)
B - כושר קרבי (בקבוצה)
ריצות , ספרינטים UPDOWN על מדרכה (שכיבות סמיכה וכפיפות בטן גם אבל אני הרבה מעל הרמה שלהם) וכד'
נ.ב זאת תוכנית לעבודה בבית
אשמח לתשובות ענייניות
תודה רבה
חגי