תוכנית חדשה שבניתי בשבילי...
בחרתי לעשות תוכנית Ab פשוטה כי עוד מאט לימודים ואני מעדיף אותה על פני Abc 5-6 פעמים בשבוע.
הנה התוכנית:
A - חזה, יד אחורית, כתפיים
B - גב, יד קדמית, רגליים
A -
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט - 4 * 12,10,8,6
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי - 3 * 8
פרפר במכונה/קרוסאובר - 3 * 8
יד אחורית:
לחיצת צרפתית - 3 * 8
פשיטת מרפקים בישיבה אחורה - 3 * 8
כתפיים:
לחיצת כתפיים לפנים בישיבה - 3 * 12,10,8
הנפות לצדדים בעמידה - 3 * 8
B -
גב:
פולי עליון לפנים - 4 * 10,10,8,8
טי-באר - 3 * 10
חתירה בישיבה בכבל - 3 * 10
[תרגיל לגב תחתון - 3 * 10]
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בדאמבלים - 3 * 10
פריצ'ר קורל - 3 * 10
רגליים:
סקוואט - 4 * 12
לחיצת רגליים - 3 * 10
פשיטת רגליים - 3 * 10
יום כן יום לא:
תאומים שתי תרגילים - 3 * 10
בטן שלוש תרגילים - 3 * 15
__________________
 
|