[מתאמן צעיר]

a חזה + יד קדמית + רגליים

לחיצת חזה במוט שיפוע חיובי 3 סטים
סופר סט של לחיצת חזה בדאמבלים + פלייס - שיפוע חיובי 3 סטים
לחיצת חזה שטוח - בסמית 3 סטים

סקוואט 3 סטים
דד ליפט 3 סטים
פשיטות ברכיים במכונה 3 סטים
הרמות עקבים בסמית 3 סטים

כפיפות מרפקים במוט אולימפי 3 סטים
פטישים 3 סטים

B גב+כתפיים+ יד אחורית

מתח 3 סטים
בנט אובר ראו 3 סטים
טי באר 3 סטים

לחיצת כתפיים כנגד מוט מלפניי הראש 3 סטים
הנפת זרועות 3 סטים
הנפת זרועות - כתף אחורית 3 סטים

לחיצה צרפתית 4 סטים
פול דאון בכבל 3 סטים

כפיפות בטן 3 סטים 15 חזרות.

אוקיי, אז בוא נתחיל:
בחזה: תוריד את הסופר סט, הוא מיותר. תתחיל לפי דעתי בפלייס, אח"כ תעבור ללחיצת חזה רגילה ורק לאחר מכן ללחיצת חזה בשיפוע חיובי (סדר הפוך).
יד קדמית: לא הייתי ממליץ לך לעשות פטישים קבוע, במקום זה תעשה כפיפת מרפקים בדאמבלים, ולפעמים תגוון (אחת לשבועיים בערך) עם פטישים במקום זה.
בקשר לכפיפות במוט אולימפי, אם זה נוח לך אז בסדר, אבל רק תשים לב שהידיים ברוחב הכתפיים.

לגבי הגב: אני לא יודע עד כמה הוא חשוב לך, אבל לדעתי תוריד סט אחד מהמתח, תעשה 2 סטים של מקסימום (אם אתה עובר את ה-12 תשים עליך משקל), ותוסיף 3 סטים של מסור לאחר מכן.
לגבי הכתפיים: אני לא רואה סיבה לעשות הנפת זרועות, תרגיל מיותר. אתה יכול לעבור על הכתף האמצעית עובדת בעוד תרגילים, ככה שמיותר לאמן אותה לבד.
לגבי הבטן: תגוון, אל תעשה רק 3 סטים, אתה יכול לעשות גם 6. הייתי מציע לך להוסיף עוד תרגיל של 3 סטים.