[Yoshi-Moto]

A: חזה, כתפיים ויד אחורית:

חזה:
לחיצת חזה מוט 10,8,6
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
לחיצת חזה עליון בדאמבלס 3*8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
פלייס 3*8-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nal/DBFly.html

כתפיים:
לחיצת כתפיים 4*6-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
הרחקת זרועות 3*8-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

יד אחורית:
לחיצת חזה צר 3*6-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
פשיטת מרפק יד יד בדמבל 3*8-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html
ככה רק יד יד.
בזמן שיד אחת עובדת, יד שניה תמוכת.

B:גב, יד קדמית ורגליים:

גב:
פולי עליון אחיזה צמודה הפוכה 3*6-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...dPulldown.html
דאמבל מסור 3*8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
פולי עליון אחיזה רחבה 3*8-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html

יד קדמית:
כפיפת מרפק מוט ישר 3*8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
כפיפת מרפק בדמבלים 3*6-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

רגליים:
מה שאתה יכול תגיד לי אני כבר אערוך.

בטן באימון בקצר, 3-6 סטים של 8-15