A: חזה, יד קידמית, רגליים
B: גב, כתפיים, יד אחורית
A:
חזה:
חזה עליון לחיצה כנגד מוט - 10,8,6,6
לחיצה ללא זווית כנגד משקולות - 3X8 + דרופסט 6
פלייס חזה עליון - 3X8
לחיצה בסמית' - 2X12
יד קידמית:
מוט ישר - 4X7
מכונה בצורת מוט W [זה נקרא פריצ'ר?] - 3X8
פטישים בישיבה - 3X10
רגליים:
סקוואט - 4X8
לחיצת רגליים - 3X8
כפיפת רגליים - 4X10 + דרופסט 8
----------------------------------------------------
B:
גב:
מתח רחב - 4X6 [הוספת משקל עליי]
מסור - 3X8
חתירה צרה כנגד פולי תחתון - 3X8 + דרופסט 6
פולי עליון צר לפנים 3X10
כתפיים:
לחיצה כנגד מכונה - 4X8 + דרופסט 6
הנפה מאחורי הגב כנגד כבל - 3X12
שראגס 3X10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית - 4X8
פול דאון - 3X10 + דרופסט 8
פשיטה מאחורי הראש יד יד - 3X10
בטן: 2-3 פעמים בשבוע, 3 תרגילים 3X15
הערות, הארות ומספרי טלפון לשיחות סייבר לוהטות יתקבלו בברכה.
תודה מראש 
*בקשר לכמות סטים אני רגיל כבר. אני שנה על כמויות כאלה וגדלתי מצויין.