איך התכנית המשופרת שבניתי?
ABC
A – כתפיים, רגליים
כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הצוואר בסמית'
3 סטים 10-8 חזרות
הרחקת זרועות
3 סטים 10-12 חזרות
חתירה בעמידה
3 סטים 10-8 חזרות
רגליים
סקוואט
4 סטים 10-15 חזרות
פשיטת ברכיים
4 סטים 10-15 חזרות
תאומים
4 סטים 15-20 חזרות
B – חזה, יד אחורית
חזה
לחיצות חזה
4 סטים 10-8 חזרות
חזה עליון משקולות
4 סטים 10 חזרות
חזה תחתון משקולות
4 סטים 12-7 חזרות
יד אחורית
לחיצה צרפתית
3 סטים 10 חזרות
פשיטת מרפק בפולי
3 סטים 10 חזרות
מקבילים ליד אחורית
3 סטים 10 חזרות
C – גב, יד קדמית
גב
פולי עליון
3 סטים 10-12 חזרות
חתירה
3 סטים 10-12 חזרות
דאמבל מסור
3 סטים 8 חזרות
פשיטת גב (גב תחתון)
3 סטים 8-10 חזרות
יד קדמית
הרמת מוט בעמידה (Barbell Curl)
3 סטים 8-10 חזרות
הרמת משקולות במכשיר (Lever Preacher Curl)
3 סטים 8-10 חזרות
הרמת משקולות בישיבה (Dumbbell Incline Curl)
3 סטים 10-12 חזרות
*לא כולל בטן.
|