לעלייה במסה
7:00- 2 פרוסות לחם + סלט + 25 גרם גבינה צהובה 5% + 125 גרם קוטג 0.5% + כף שמן זית
10:00 - 2 פרוסות לחם + ביצה קשה
13:00 - 2 פרוסות לחם + סלט + 25 גרם גבינה צהובה 5% + 125 גרם קוטג 0.5% + כף שמן זית
14:00 - אימון משקולות
15:00 - 3 תמרים + 20 גרם אגוזים + 200 גרם חזה עוף + 200 גרם ספגטי
17:00 - אימון כדורסל
19:00 - 55 גרם טונה + 2 פרוסות לחם + סלט + אפרסק + כף שמן זית
22:00 - 55 גרם טונה + 2 פרוסות לחם + סלט + תפוח + כף שמן זית
לחיטוב
7:00- סלט + 25 גרם גבינה צהובה 5% + 125 גרם קוטג 0.5% + כף שמן זית
10:00 - 2 פרוסות לחם + ביצה קשה
13:00 - סלט + 25 גרם גבינה צהובה 5% + 125 גרם קוטג 0.5% + כף שמן זית
14:00 - אימון משקולות
15:00 - 3 תמרים + 20 גרם אגוזים + 200 גרם חזה עוף + 200 גרם ספגטי
17:00 - אימון כדורסל
19:00 - 55 גרם טונה בשמן + סלט + כף שמן זית + תפוח
22:00 - 55 גרם טונה בשמן + סלט + כף שמן זית + אפרסק
נתונים עליי
גיל 17
גובה 174
משקל 78
אחוז שומן משוער 15-17
לפי המחשבון הזה
http://www.goleango.com/show_calcula..._id=3&art_id=9
2700 קלוריות 330 גרם פחמימה 195 גרם חלבון 75 גרם שומן לתפריט מסה
2100 קלוריות 200 גרם פחמימה 170 גרם חלבון 70 גרם שומן לתפריט חיטוב
קראתי את המאמרים שבאתר ולפיו בניתי את התפריט
אשמח לקבל טיפים לשיפור התפריט ומה לא בסדר
כדאי להוסיף אבקת חלבון לפני השינה בתפריט מסה?