[ג'פרי]

A ( חזה, יד אחורית, כתפיים, בטן)

חזה:
לחיצת חזה 3 סטים 6-8-10
פרפר (משקולות חופשיות) 2 סטים 10 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3 סטים – 6-8-10-
פרפר בשיפוע עליון(משקולות חופשיות)2 סטים 12 חזרות
סה"כ 10 סטים

יד אחורית:
לחיצת חזה ידיים צמודות3 סטים 8 חזרות
פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת 3 סטים 8 חזרות
סה"כ 6 סטים

כתפיים:
הרמת משקולות לצדדים 2 סטים 8 חזרות
הרמת משקולות לצדדים בכיפוף 2 סטים 8 חזרות
לחיצת כתפיים חופשי 2 סטים 8 חזרות
סה"כ 6 סטים

בטן :
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקולת 3 סטים -20-15 חזרות
הרמת רגליים ישרות ל90 מעלות עם משקולת 3 סטים -20-15 חזרות
כפיפות בטן בשיפוע שלילי לצדדים עם משקולת 3 סטים -20-15 חזרות
סה"כ 9 סטים

B (גב, יד קדמית, רגליים):

גב:
מתח 2 סטים מקסימום חזרות
פולי עליון רחב 3סטים 6-8-10
חתירה 3 סטים 8 חזרות
Bent-over Row 4 סטים 10 חזרות
סה"כ 12 סטים

יד קדמית:
Barbell Reverse Preacher Curl 2 סטים 8 חזרות

Dumbbell Hammer Curl 2 סטים 8 חזרות
כפיפת מרפקים כל יד בנפרד 2 סטים 8 חזרות
סה"כ 6 סטים
רגליים:
סקוטים 3x8
לג פרס 3x10
ו כפיפת ברכיים 3x10

פעם ראשונה שאני בונה תוכנית רוצה את דעתכם מה להוסיף\להוריד לשנות הכל יתקבל בברכה.