ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי sagi28
אני מבין המטרה שלך היא להוריד שומן ובמקביל לשמור על מסת השריר תקן אותי אם אני טועה???
אז ככה: הכללים צריכים להיות לך ברורים 4-5 ארוחות קטנות במשך היום
כל ארוחה כ30 גרם חלבון וקצת פסטה מלאה שיבולת שועל כוסמת קינואה פרכיות אורז מלא, אורז מלא, לחם מלא, שיפון וכו במנה קטנה, וירקות בעיקר ירוקים כמה שיותר.
אחרי אימון חובה לקחת שייק ורצוי להוסיף פרי.
בבוקר אתה צריך ירקות עם גבינה לבנה דלת שומן גביע אישית ו2 פרוסות לחם מלא או 3 פרכיות של אורז מלא
בצהריים זה עוף הודו בשר פרגיות דג + מנה קטנה של פחמימות מורכבות ממה שציינתי
פלוס סלט ירקות
ארוחת בינתים פיתה מלאה עם פסטרמה דלת שומן או טונה במים וירקות
ארוחת לילה סלט ירקות 4-5 לבן של ביצה קשה פלוס קוטג או גבינה דלת שומן ו2 פרכיות אורז
לפני השינה עוד שייק חלבון או גביע קוטג
ככה תקבל כמות מכובד של חבלון כל כמה שעות וקצת פחמימות מורכבות והרהה ויטאמינים ומינרלים
|
לא כל ארוחה צריכה להיות בעלת 30 גרם חלבון.
צריך להכין תפריט מסודר, בערך כל 3 שעות בין ארוחה.
בחיטוב צריך להקפיד על דיקנות בין הארוחות,זה לא כמו במסה שאפשר לשחק עם השעות מתי שרוצים.
יש נוסחה לחישוב כמות השומן, והחלבון שצריך ליצרוך בחיטוב.
שומן 0.7 גרם לכל קילו ממשקל הגוף.
חלבון אני ממליץ על לפחות 2.5 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף.
דוגמה פשוטה..
ניקח אדם אשר שוקל 60 קילו על 20% שומן.
התחזוקה שלו עומדת על 2500 קלוריות,מהו הגרעון המקסימלי יהיה ?
פשוט מאוד צריך לימצוא את כמות השומן בגוף ולחשב כך.
0.2(מהווה)כפול 60 (משקל הבנאדם)=כמות השומן בגוף.
את כמות השומן מכפילים ב68 לאחר מכן מחסירים מהתחזוקה כך יראו החישובים.
0.2X60=12
12X68=816
2500= 1684-816 אשר יהוו את מס' הקלורית שנצטרך להוריד בחיטוב כדי לישרוף שומן מקסימלית, ללא הרבה איבוד שריר.