אחרי זמן רב שהתאמנתי עם AB ונמאס לי כבר ובא לי לגוון, החלטתי להחליף לABC ולהגביר קצת את התדירות.
אני מתכוון לעשות ABCx (שלושה ימי אימונים ברצף ויום מנוחה אחד לאחר מכן)
והרי התוכנית
:
A: חזה ויד אחורית
לחיצת חזה במוט:
פירמידה של- 4,6,8,10 (4 סטים בסה"כ)
פלייס עם דאמבלים בשיפוע חיובי:
4x8
לחיצת חזה במוט בשיפוע שלילי:
4x8
מקבילים:
3xMAX
לחיצה צרפתית:
3x5
פשיטת מרפקים (ככה קוראים לזה?) במכונה:
3x8-10
B: גב ויד קדמית
פולי עליון לעורף:
פירמידה של 6,8,8,10
חתירה במכשיר:
4x6-8
מתח:
4xMAX (זה תרגיל אחרון אז המקסימום שלי הוא בסביבות 6 חזרות)
*אני עושה תרגיל בספסל רומי לגב תחתון בנוסף, 3 סטים ו12 חזרות.
כפיפת מרפקים במוט W בישיבה:
3x6-8
כפיפת מרפקים עם דאמבלים בישיבה:
3x10
פטישים:
3x6
C: כתפיים ורגליים
לג פרס (מכשיר)
פירמידה של 6,8,10,10
כפיפת ברך (מכשיר)
4x10
תאומים במכשיר של הלג פרס:
4x12
*אני לא עושה סקוואטים ודד ליפט כי אי אפשר לעשות אצלנו (אין כלוב) ועשיתי סקוואט בסמית (עלוב אני יודע) בתוכנית שעברה
מיליטרי פרס:
4x6-8
הנפת משקולות לצדדים:
3x8-10
תרגיל לכתף אחורית ששכחתי איך קוראים לו:
3x12
אז.... איך התוכנית אימונים?
תודה רבה למי שיגיב!