שיפרתי לך את התוכנית איך שנראה לי ...
רגליים:
סקוואט - 3x6-8
דדליפט רומני 2x10
חזה:
לחיצת חזה עם מוט או משקולות 3x6-8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט או משקולות 2x10
גב:
חתירה במוט / משקולות / כבל - 3x6-8
מתח באחיזה רחבה / צרה - 2x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט - 3x6-8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x8
יד קדמית:
כפיפות מרפק בעמידה - 3x8
ואם אתה צריך אז גם כפיפות בטן ופשיטות גב אבל תתחיל תנסה בלי תראה איך הולך. בהצלחה.
|