[מוטי]

זו התכנית שגיל בנה לי (איתה כבר חודשיים)

תכנית אימונים Ab

A:

חזה:

לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי - 8x4 חזה עליון (45 מעלות)
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות - 12x3 ללא זווית
פלייס בשכיבה כנגד משקולות בודדות - 10x3
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי - 8x3 ללא זווית

כתפיים:

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות - 8x4
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 10x4
חתירה בעמידה כנגד מוט W לסנטר - 12x3

יד אחורית:

לחיצה צרפתית - הורדת מוט W למצח בשכיבה - 10x4
הרמת משקולת בישיבה מעל הראש - שתי הידיים בו זמנית במשקולת אחת - 12x4

B:

גב:

משיכת פולי עליון צר לפנים - 8x4
חתירה בישיבה כנגד פולי עליון תחתון באחיזה צמודה לטבור - 10x4
משיכת פולי עליון רחב לפנים - 12x4

יד קדמית:

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W - 8x4
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12x3 בזווית קלה לאחור
כפיפות מרפקים בישיבה על ספסל מוט W - 10x3

רגליים:

סקוואטים כנגד מכונה 10x4
פשיטת ברכיים בישיבה כנגד מכונה 12x3
כפיפת ברכיים כנגד מכונה (בשכיבה) 8x4
מקרבים בישיבה 10x3

בטן:

כפיפות בטן 12x3
הרמת רגליים 12x3

חזה: הוספתי מקבילים

יד אחורית הורדתי את התרגיל הרמה משקולת בישיבה מעל הראש והוספתי



ו


גב הוספתי כחימום מתח - 2 סטים מקסימום חזרות

יד קדמית שיניתי כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט ישר במקום W
הורדתי את כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות בודדות
והוספתי את התרגיל הזה


רגליים לא שיניתי כלום וגם כתפיים (אלא אם יש לכם משהו לשנות, אני רוצה כמה שיותר לגוון)

ובטן הוספתי



כעבודה על אלכסונים


בעקרון אין לי ניסיון בלהכין תכנית רק רציתי לגוון כי אני מרגיש שהתכנית כבר לא משפיעה עלי כל כך

תגידו לי אם עשיתי טוב או שהפכתי את התכנית לגרועה חח
ואם יש עצות לשיפור וכו' אז בכיף

תגיבו זה חשוב לי