[ויליאם]

--------------------------------------------------------------------------------

-המשקל הוא בפאונד-
אימון B

דחיקת מוט בזווית 132 [עובד על חזה עליון]-
5x60
5x75
10x90

Deadlift- 5x110
5x140
10x170

משיכת מוט לחזה(פולי עליון)[המשקל בקילו]- 5x53.5
5x63.5
10x73.5

התרגיל הבא עובד על טרפזים אני לוקח 27.5 קילו במשקולות מחזיק אותן לצידי הגוף ומרימים את הכתפיים לאוזניים כמה שאני יכול 5 פעמים ואז לוקח 32.5 ומרימים שוב 10 פעמים.

בטן- סט אחד עד כמה שאני יכול לעשות אך אני עושה את הסט בצורה איטית כלומר יורד למטה מכופף לאט לאט 10 שניות בערך לפעמים פחות ואז מלמטה אני מתכופף קודם כל עד כמה שאני יכול ועולה למעלה לאט ואז עוד פעם יורד למטה 10 שניות פלוס מינוס...

אימון A

דחיקת מוט בספה שטוחה(עובד על חזה תחתון) [המשקל בפאונד]-
5x80
5x95
10x110

Squat [המשקל הוא בפאונד]-
5x110
5x140
20x170

משיכת מוט לחזה(פולי עליון)[המשקל בקילו]- 5x53.5
5x63.5
10x73.5

בטן- סט אחד עד כמה שאני יכול לעשות אך אני עושה את הסט בצורה איטית כלומר יורד למטה מכופף לאט לאט 10 שניות בערך לפעמים פחות ואז מלמטה אני מתכופף קודם כל עד כמה שאני יכול ועולה למעלה לאט ואז עוד פעם יורד למטה 10 שניות פלוס מינוס...


עכשיו החוקיות היא כזאת אחריי שאני מצליח להרים את המשקל הסופי שלי 10 פעמים או 20 פעמים כל תרגיל לגופו...אני מעלה את המשקל אם זה בפאונד אני מעלה כל פעם ב3 2 פאונד אם זה בקילו אז בקילו 2 קילו..למרות שבפולי עליון אני מעלה בחצי קילו עכשיו...

האם התוכנית הזאת טובה לי?אני בן 16 עכשיו..אני מתאמן בערך מגיל 14 אבל בגיל 15 התחלתי להתאמן רציני...אני אם התוכנית הזאת כבר למעלה מחצי שנה...אולי כבר שנה אני לא בטוח...אני תמיד עושה אותה עם מאמן צמוד לא לבד!כי חלק מהתרגילים כאן מסוכנים...

המספר השמאלי מייצג את מספר החזרות
המספר הימני מייצג את המשקל

ובכל תרגיל יש 3 סטים חוץ מהבטן והטרפז שבבטן יש סט אחד ובטרפז 2