ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי the kid
הצורך בחלבון הוא ~2 גר' חלבון לק"ג. 40% חלבון בצריכה קלורית מתונה, מבלי להסתסבך בחישובים לא מדוייקים לגבי צריכת החלבון ה"אופטימלית", תביא בדרך כלל לצריכת חלבון של 2.2< גר' חלבון/ק"ג ממסת הגוף.
כך לדוגמא אדם שמתחיל מדיאטה של 2,200 קלוריות (דיאטה מתונה, אך מכילה מספיק קלוריות בשביל "חיטוב" ואיבוד שומן כהתחלה) = 2200X40/100=880 קק"ל.
880/4=220 גר' חלבון. בהנחה שמדובר בבן אדם בעל משקל גוף נורמלי, יש לנו פה 2.2 גר' חלבון לבן אדם ששוקל 100 ק"ג! סביר להניח שבן אדם ששוקל למעלה מ-100 ק"ג יזדקק לצריכת אנרגיה של 2,500 קלוריות ומעלה. ו-40% מדיאטה של 2500 קלוריות זה 100 קק"ל מחלבון - כלומר 250 גר' חלבון = 2.5 גר' חלבון לק"ג כשמדובר בבן אדם ששוקל 100 ק"ג.
ברגע שמחליטים על כמות קלוריות הגיונית ולא על דיאטה קטוגנית או דיאטת "קראש", 40% חלבון מהדיאטה כמעט תמיד תענה על דרישת החלבון היומית, גם למפתח גוף. ואם זה מעט מדי (מה שלרוב לא קורה), ניתן להוסיף עוד קצת חלבון ולשנות מעט על היחסים, אך רצוי תמיד לשמור על איזון בין אבות המזון, כאשר לחלבון עדיפות גבוהה בתפריט.
יום טוב,
יואב
|
הממ, למה שנחליט דווקא על דיאטה רגילה, ולא דיאטה קטוג'נית?
בוא ניקח בן אדם ששוקל 70, והוא 20% שומן. נניח שיש לו BMR של 1700 בקירוב.
נניח שהוא עושה אימוני משקולות. כמה תביא לאותו אדם לאכול? 1200 קלוריות יספיקו אך הוא יהיה בגרעון של כ500 בימים בלי אימון. 40% חלבון שם אותו ב120 גרם חלבון ליום. זה 1.7 גרם לקילו משקל גוף, לא ממש אידיאלי לחיטוב עם אימוני משקולות, לדעתי.