קלוריות
על מנת לקבוע את כמות הקלוריות הנדרשת לכם, עליכם להשתמש בפורמולה או מחשבון.
הפורמולות הללו יתנו לכן בסיס טוב מאוד למטרת מכת הפתיחה!
אחד המושגים הבסיסיים למטרת קביעת כמות קלוריות נדרשת היא BMR=BASEL METABOLIC RATE, מושג זה קובע את כמות הקלוריות שגופכם שורף במנוחה במהלך 24 שעות!
כעת לאחר שהבהרנו את הדברים הללו נעבור לפורמולות
פורמולה #1
הפורמולה הזאת היא הכי פשוטה והכי פחות מפורטת, על מנת למצוא את ה-BMR שלכם פשוט מאוד, הכפילו את משקלכם בפאונד ( משקל גוף כפול 2.2 ) ב-11-12, התוצאה תהווה פחות או יותר את כמות ה-BMR שלכם!
אם משקלכם הוא 100 קילו=220 פאונד זה ייראה כך!
220 X 11 או 12= 2420-2640 קלוריות ( BMR )
לצבור מסת שריר עליכם לאכול יותר מה-BMR שלכם!
במקרה הזה עליכם להשתמש ב-16 כגורם ההכפלה!
כלומר:
220 X 16= 3520 קלוריות ( כמות הקלוריות הנדרשות ע"מ לעלות במסת השריר )
בחיטוב עליך לאכול פחות מהBMR - כלומר פחות מ 2420-2640 קלוריות.
פורמולה #2
הפורמולה הזאת דורשת יותר צעדים, אך היא יותר מדויקת, תחיל עליכם למצוא את ה-BMR שלכם, לאחר מכן נשתמש ברמת האקטיביות היומית שלכם, על מנת לגלות את הכמות הקלוריות שאתם שורפים במנוחה + כמות הקלוריות שאתם שורפים בפעילות פיזית.
כעת על מנת למצוא את ה-BMR נכפול את משקלינו בקילוגרמים ב-24 כלומר:
100 X 24= 2400 קלוריות (BMR )
הערה:נשים יאלצו להכפיל לאחר מכן את ה-BMR ב-0.9, מעשה זה נעשה עקב אחוז השומן הגבוה בשונה מגברים, נשים מתחת ל-10 אחוז שומן, לא ייאלצו לעשות זאת!
עקב העובדה שה-BMR שלנו לא לוקח בחשבון את רמת האקטיביות היומית שלנו, עלינו להכפיל את ה-BMR ברמת האקטיביות היומית!
רמות אקטיביות:
מאוד אקטיבי= 1.4-1.5 ( אימון יום יומי אינטנסיבי+עבודות בנייה רוב היום)
אקטיבי= 1.3-1.4 ( אימון יום יומי + עבודה על הרגליים רוב היום )
מעט אקטיבי= 1.1-1.2 ( אימון ברמה בינונית 3 פעמים בשבוע+ עבודה משרדית או בבית רוב היום )
סטנדרטי= 1 ( ללא אימונים + עבודה משרדית או בבית רוב היום )
כעת נחזור בקצרה על השלבים של הפורומולה:
גברים
1:הכפלת המשקל הנוכחי בקילוגרמים BMR = 24 X
2:X BMR רמת האקטיביות היומית = כמות קלוריות נדרשת
נשים
1: הכפלת המשקל בקילוגרמים BMR = 24 X
2: BMRx0.9 - איזון הBMR לנשים
3:BMR המאוזן X רמת האקטיביות= כמות קלוריות נדרשת
לאותו אדם אשר שוקל 100 קילוגרם פורמולה #2 תראה כך:
100 ק"ג X 24 שעות =2400 קלוריות ( BMR)
2400 קלוריות כפול 1.2 = 1 קלוריות לשמירה על המשקל הקיים
עכשיו לעלייה במשקל וצבירת מסת שריר נוסיף בין 500-600 קלוריות ליום
זה נותן לנו תוצאה סופית של 3380-3480 קלוריות ליום, לעלייה משקל, ע"פ פורמולה #2
לחיטו נצטרך לאכול פחות מ- 2800 קלוריות כדי להוריד באחוזי שומן.
כפי שאתם רואים, שתי הפורמולות הללו נותנות לכם פחות או יותר את אותה כמות הקלוריות הנדרשת לעלייה במשקל וצבירת מסת שריר, לדעתי האישית, זה לא משנה באיזו פורמולה תבחרו כל עוד אתם מוכנים לבצע את התוצאה הסופית. עם אחרי 4 שבועות אתם מתחילים לצבור יותר מדיי שומן אני מציע לכם להפחית את כמות הקלוריות, מצד שני אם לא תעלו במשקל אני מציע לכם לעלות את כמות הקלוריות הכללית. הפורמולה בסך הכל נותנת לנו בסיס טוב להתחלה!
לפני שאנחנו עוברים לחלוקה מפורטת של אבות המזון, חלבונים פחמימות ושומנים, אני רוצה להזכיר לכם את החשיבות ואת האפקט של המסדר הקלורי הקודם שלכם על המטבוליזם של גופכם!
אם הייתם לפני כן במצב של מאזן קלורי שלילי לאורך זמן, גופכם יגיב באופן קיצוני מעט למאזן החדש של העלייה במשקל.
מה שאני מציע זה, במידה והייתם בדיאטה לפני כן, תתחילו עם ה-BMR שלכם לפחות לשבועיים, אתם עלולים לגלות שאתם צוברים מסת שריר ועולים במשקל רק על ה-BMR שלכם, או לפחות עלייה בטמפרטורת הגוף בזמן מנוחה!
תנו לגוף שלכם לאזן את ה-BMR ל-BMR החדש והמחושב לפני שאתם מעלים את הכמות.4 שבועות על ה-BMR שלכם יספקו את העבודה ורק אז תעלו את הכמות הכללית ב-500-600 קלוריות, תסמכו עליי פה!
לאכול בשביל לגדול
גולן ח
|