לפני שנה בערך הייתי מתאמן בבית עם 2 מוטות קצרים וכמה צלחות..
בכל מקרה היום אני בן 16 גובה מטר 70 ושוקל 57 קילו...קצת רזה
אני בחדר כושר כבר 4 חודשים בערך והתחלתי עם תוכנית Fbw אחר כך 2 תוכניות של Ab
והיום תוכנית של Abc בהתחלה הייתי מרוצה ממנה כי כל התרגילים כמעט היו חדשים..וכבר כמה אימונים שאני מרגיש שאין אינטנסיביות לאימון..קראתי תמאמר על אימון אינטנסיבי וניסיתי כמה מהשיטות שהיו רשומות שמה ועדיין אנלא מרגיש משו...אני שם על המשקלים הכי גבוהים שאני יכול באותו מכשיר בטווח חזרות שצריך ואני מסיים נגיד עבודה על שריר מסויים ומרגיש כאילו לא עשיתי אימון בכלל..למרות שאני יודע שהגוף עייף ובזמן הסטים אני באמת לא מסוגל יותר לעשות מה שצריך..
התוכנית שלי כזאת:
4 אימונים בשבוע שהולכים ככה
Abca Bcab Cabc
כל שבוע המשך של שבוע קודם וזאת התוכנית:
אימון A:
חזה:
לחיצות חזה- 4x10
לחיצות חזה עליון ב Smith Mashin זה 4x10
פרפר במכונה 4x10
פלייס(כמו פרפר אבל עם אחיזה כמו של פרפר חופשי) 3x10
יד קדמית:
כפיפות מרפק במוט W אבל 7-7-7 4x10
יד קדמית במכונה עם מוט W זה 4x10
אימון B:
גב:
מתח אחיזה רחבה מאוד(גרביטון) 4x10
פולי עליון רחב קדמי 4x10
פולי עליון צר 4x10
חתירה במכונה חופשית 4x10
T-bar זה 4x10
יד אחורית:
פולי עליון פשיטת מרפק לפנים 4x10
פשיטה כנגד מכונה 4x10
אימון C:
רגליים:
לחיצות רגליים במכונה 4x10
מכרעים עם דאמבלים 4x10
כפיפה בשכיבה (עובד על החלק האחרוי של הרגל) 4x10
תאומים בישיבה(מכונה) 4x10
כתפיים:
לחיצות כתף בסמית משין 4x10
פולי תחתון-הרמת חבל בין הרגליים עם ידיים ישרון(חתירה לעמלה)-4x10
הרחקה לצדדים בכבלים 3x10
בטן אימונים A+c
כפיפות בטן עם משקל מאוחרי הראש 4x10
הרחת רגליים בתלייה 3x10
אני עושה תתוכנית כבר 26 יום...
יש למישו מה להציע או איך לשפר או בכלל לשנות תתוכנית??
תודה
