[אור]

פורסם במקור על ידי t.k19

בוקר 9:00
שייק חלבונים (1 סקופ חלבון +8 כפות ש"'ש+בננה )
קל :460 חלבון : 35 פח: 65 שומן : 4

צהריים - 13:00
12:30
2פרוסת לחם עינן הצהוב
150 גרם עוף , טונה ,6חתיכות פסטרמה ,צלי בשר
סלט ירקות (3 ירקות )
2 כפות חומוס
קל: 550 חלבון : 35 פח: 50 שומן :10

ערב 17:30 18:00
2 פרוסות לחם עינן צהוב +200 גרם גבינה 5% +3 ירקות
או 2 דנונה לבן + 4 כפות ש"ש ובננה
קל:400 חלבון 30 פח 45 שומן 10

לפני השנה 11:00 11:30
2 פרוסות לחם עינן צהוב + קופסת טונה 120 גרם +2 ירקות
או 100 גרם ברנפלקס + 300 מ"ל חלב +1 גביע דנונה 0%.
450 קל חלבון 30 פח 60 שומן 4

אחרי אמון 3 כפות של גינר איזפרומאס + בננה או 2 תמרים
קל 380 חלבון 27 פח 58
סה"כ 2300 -2500 קל
חלבון 140 - 160
פח 270 - 300
שומן 30 -40
גיל 20 גובה 1.86 משקל 76
מטה עלייה במסה מתאמן 5 פעמיים בשבוע משקולות ובימים הפנוים אירובי 40 דק ריצה על 12 קמ"ש ענה תגובות והמלצות לשינויים יתקבלו בברכה

כמה דברים,למה יש הפרשים של 4-4.5 שעות בין ארוחה לארוחה? תנסה לשתיהיה לך ארוחה כל 3-4 שעות מינ'..
הארוחה הזאת -
150 גרם עוף , טונה ,6חתיכות פסטרמה ,צלי בשר
סלט ירקות (3 ירקות )
2 כפות חומוס
קל: 550 חלבון : 35 פח: 50 שומן :10

150 גרם עוף+טונה+6 חתיכות פסטרמה , צלי בשר
זה הכל ביחד? או כל פעם משהו אחר?
כי אם הכל ביחד זה המון חלבון.. בארוחה אחת..
ולמה אתה משלב 40 דקות אירובי בריצה בעצימות בינונית ומעלה במאסה? אתה רץ המון,
וזה לא מתאים למאסה, אתה כל פעם מרוקן לעצמך את מאגרי הגליקוגן בגוף ובפוגע בעלייה שלך במאסה.
לדעתי תוותר על האירובי, תוסיף ארוחה עם 30-40 גרם פחמימה ו25-30 גרם חלבון 5-8 גרם שומן..
ותתחיל להפציץ..