שיפרתי לפי מה שאמרתם:
תוכנית אימונים AB:
ימי אימון:
• יום ראשון A – עבודה על שריר הבטן
• יום שני B
• יום רביעי A
• יום חמישי B – עבודה על שריר הבטן
אימון A: חזה, יד קדמית, רגלים
- חזה:
לחיצת חזה בשכיבה במוט (Bench press) 8X3
פרפר בישיבה כנגד מכונה 12X3
שכיבות סמיכה 15X3
קרוב אופקי - פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה (Flys) 6X3
- יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט 8X3
הברכיאליס 10X3
- רגלים:
הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט 8X4
פשיטות ברכיים – יישור – 10X3
כפיפות ברכיים – אחורה – 12X3
אימון B: גב, כתפיים, יד אחורית
- גב:
מתח - מקסימום חזרותX2
משיכת פולי עליון רחב לאחור 8X3
משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (מוט) (Pullover)8X3
חתירה כנגד מכונה – משיכת תרגיל החזה בצורה הפוכה 10X3
- כתפיים:
הרמה מלפנים (Front raise) 8X3 (מוט)
הרחקת משקולות לצדדים (lateral raise) 8X2
חתירה בעמידה (upright row) (מוט) 8X3
- יד אחורית:
Lying triceps extension פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- לחיצה צרפתית 8X3
מקבילים בישיבה 8X2
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון במוט ישר לפנים 10X3
- בטן: פעמים בשבוע,.
הרמת רגליים בתלייה 15X3
כפיפות בטן 15X3
|