ימי אימון:
• יום ראשון A – עבודה על שריר הבטן
• יום שלישי B
• יום חמישי A
• יום שישי B – עבודה על שריר הבטן
אימון A: חזה, יד קדמית, רגלים
- חזה:
לחיצת חזה בשכיבה במוט (Bench press) 8X4
פרפר בישיבה כנגד מכונה 12X4
שכיבות סמיכה 15X3
קרוב אופקי - פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה (Flys) 6X3
- יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט 8X4
הברכיאליס 10X4
- רגלים:
פשיטות ברכיים – יישור – 10X4
כפיפות ברכיים – אחורה – 12X4
הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט (Squat)8X3
אימון B: גב, כתפיים, יד אחורית
- גב:
מתח - מקסימום חזרותX2
משיכת פולי עליון רחב לאחור 10X3
משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (מוט) (Pullover)8X3
חתירה כנגד מכונה – משיכת תרגיל החזה בצורה הפוכה 10X3
- כתפיים:
הרמה מלפנים (Front raise) 8X3 (מוט)
הרחקת משקולות לצדדים (lateral raise) 8X3
חתירה בעמידה (upright row) (מוט) 8X3
- יד אחורית:
Lying triceps extension פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- לחיצה צרפתית 8X4
מקבילים בישיבה 8X3
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון במוט ישר לפנים 10X3
סיימתי.
מה? איך?