אימון A
חזה-
לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה-4X10
פרפר בשכיבה-4X12
כתפיים-
לחיצת כתפיים במכונה-4X8
משקולות לצדדים-4X10
יד אחורית-
DUMBBELL KICKBACK ׁׁ
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.htmL
-3X12
מקבילים-3X12
אימון B
גב-
מתח-3X9
פולי עליון-3X12
חתירה בישיבה עם כבל-3X10
יד קדמית-
כפיפות מרפקים-4X10
הברכיאליס-3X12
רגליים-
לחיצת רגליים- 8,8,10,12,15
פשיטת ברכיים-3X10
תאומים-2X8
בטן-
כפיפות בטן על ספה בשיפוע שלילי 4X15
הרמות ברכיים לחזה-3XMAX