זו הודעה מקיפה לכל קוראי הפורום המעוניינים לנסות את התכנית של לייל מקדונלד ולרכוש ידע על הפרודיזציה המשולבת (conjugate periodization).
ההבנה של התכנית היא בעצם הבנה של עקרונות ה Periodization וה High Frequency Training.
למעשה, פרודיזציה באה מהמילה בלועזית Period (תקופה), אפשר להגדיר את המושג כחלוקה, או קיטלוג של פרק זמן מסויים לבלוקים שונים או שווים.
אני מחוייב לציין כי זו אינה שיטה מסויימת (הפרודיזציה), דרך להתאמן, או תאוריה... זה היגיון פשוט שנובע מהידיעה שהגוף הוא מכונה מתוחכמת הפועלת בדרכים שונות, כאשר איננו יודעים, או יכולים לקלוע לצרכים האינדווידואלים שלנו בתור מתאמנים!. אנו צריכים גיוון מסויים, שליטה מסויימת לארך זמן על הדרך בה אנו מתאמנים.
גישות פרודיזציה שונות נראות כבר הרבה שנים, המילה הזאת נראית אולי מרתיעה או חדשה, אך זו רק מילה שאת משמעותה החלו להבין רבים בזמן האחרון בכל השיטות שאנו רואים.
הבעיה נובעת מצרות האופקים של האנשים, מההדבקות לטווח מסויים ומהתעלמות מוחלטת מעבודה המשלבת את המרכיבים הסרקופלזמים\מיופריבילארים ואת מרכיבי הכוח של השריר כמפתח להצלחה.
ככל הנראה, הגוף רוצה וזקוק לשינויים. הכוונה היא לא להחליף תכנית כל חדשיים, או תרגילים מונפצים כדי לתת "זווית" פגיעה שונה לשריר, בחירה וביצוע נכון של תרגילים מסויימים יכולים להשאר לעד, ללא כל צורך בגיוון. מה שאנו צריכים למעשה זה שינויים בעצימות העבודה, כמות העבודה, קצב העבודה, זמני מנוחה, טווח חזרות, בחירת תרגילים (לא להשתגע יותר מדי) ועוד...
כל זה דורש את אותו קיטלוג, או חלוקה של הפרמטרים הרצויים לאורך זמן, או\ו.. באימון עצמו.
-זה היה הסבר פשוט לנושא הפרודיזציה, אני ממליץ ואף מכריח אתכם לקרוא את הקישור הבא לפני שאתם ממשיכים!
- (Periodization For Bodybuilders (By Lyle Mcdonald -
http://magazine.mindandmuscle.net/ma...=17&pageID=198
כאשר כל זה מובן;
מה שקורה בפועל, זה שבשנים האחרונות נראו כל מני שיטות וגישות אימונים הפועלות לפי פרודיזציה מסויימת (5X5, HST, GVT וכו'...). מי שקרא את הקישור בטח הבין שאפשר לעבוד בצורה לינארית, לא לינארית ומשולבת (conjugate, אם זה התרגום). לדעתי ולדעת רבים, השיטות הלינאריות הן פחות אפקטיביות (מסיבות שצויינו במאמר) מאשר שילוב המרכיבים ביותר תקיפות.
- Lyle's Bulking Routine - conjugate periodization
החלק החשוב מאחורינו.
התכנית של לייל עובדת ע"פ שני מרכיבים; האחד הוא הפרודיזציה המשולבת, השני הוא HFT.
באחד נגענו, כעת ניגע בשני (או שבעצם השרשור הנעוץ ממלא את המקום החסר).
עכשיו תשאירו את המחקרים בצד לרגע.
לא משנה איך תסתכלו על זה, כאשר מתאמן ממוצע/"נקי" (ללא חומרים) ירצה לבנות תכנית שממקסמת את הישגיו לאורך זמן, תדירות (Frequency) זה הגורם החשוב ביותר מבין השלושה - IDF (Intensity/Frequency/Density).
כלומר,
אני יכול להעמיס (Intensity) משקלים לכשל עד שתצא לי הנשמה, אך זה לא יגרום לי לגדול שבוע.
אני יכול גם להפציץ 20 סטים לשריר גדול (Density), אך זה גם לא יגרום לי לגדול שבוע.
אני יכול להיות הגיוני, קשוב לגוף שלי ולזרוק את האגו לפח. בעצם לבצע כמות סטים מספקת לגירוי של השריר, עצימות מספקת ללא שריפה של הCNS ובתדירות (Frequency) יותר גבוהה כדי לקבל את השילוב שמתאים לי בתור מתאמן ללא יכולות פיזיות על טבעיות.
מה שהתכנית של לייל בעצם עושה, זה שילוב הגיוני של שלושת המרכיבים המתאים לכולם. בטח רבים ממכם יגידו - זה בסה"כ AB, זה למתחילים, אין מספיק עבודה ישירה ומבודדת וכו'...
אם התכנית מבוצעת כמו שצריך, אין צורך ביותר סטים ממה שמומלץ!. גם כן, אין צורך בכשל!, הגעה לכשל רק תזיק במקרים מסויימים וסביר להניח שלא תגרום להבדל המשמעותי בגדילה.
נכון שישנם אנשים שמסוגלים להתמודד עם יותר ווליום, או יותר כשל (רוני קולמן המתחיל כנראה היה יכול להתמודד עם יותר, לפני תקופת "החומרים"), זה הכל עניין של גנטיקה, גיל ומנוחה יומית. אני ממליץ להתחיל עם מה שכתוב ולנסות עם הזמן אולי להוסיף/להוריד פה ושם.
המבנה;
התכנית היא בצורה של AB, חלוקה של פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון.
שרירים גדולים יקבלו בין 5-7 סטים (שני תרגילים) ושרירים קטנים (אם צריכים בכלל עבודה) יקבלו מקסימום 3 סטים.
ישנן הרבה ווראציות של התכנית של לייל, עם השנים הוא פירסם אותה בהרבה מקומות (נתקלתי בהרבה סוגים) ורבים התאימו אותה לצרכיהם.
הבסיס הוא כזה;
עבודה מורכבת, בחירה של תרגילים שעובדים על מספר גדול של שרירים (סקוואט, בנץ', מתח) על מינת לחסוך עבודה מבודדת וזמן אימון יקר.
רבים חושבים שהידיים לא יגדלו כמו שצריך מבנץ' ומתח, אך הם טועים. תזכרו ששינוי קטנטן של אחיזה בבנץ' יביא לתרגיל לטרייספס, או ששינוי קטנטן לאחיזה רחבה במתח יבא לכפיפה במרפק (עבודה על הבייספס). כמו שבתכנית AB רגילה ממוצעת אנו נעבוד 6,8 סטים על הידיים, כאן אנו נקבל עבודה רצינית מ6 סטים מורכבים ועוד כמה מבודדים (אתם תרגישו לפעמים שזה כמעט מיותר!).
תזכרו שככל שהמשקלים בבנץ' עולים, גם כן המשקלים שמרימה היד אחורית (לדוגמא פאוורליפטרים שעובדים הרבה דחיקות לא גודלים רק בחזה).
עבודה איטית ואקסנטרית, אין להפיל את המשקלים, להעיף משקלים באוויר, או לנסות להראות לכל החדר כושר שאתם מרימים הרבה!. תעבדו לאט, עם נשימה נכונה, דגש על התנועה השלילית ובמשקלים שמתאימים לקצב עבודה. אי ביצוע של הכלל הזה יביא לסטים שהולכים לפח!. תזכרו שיש לכם 6 סטים לבצע את הנדרש, אתם צריכים להיות הרבה יותר מקצועיים מהבחור שמבצע ב20 דקות 16 סטים לגב, כאשר רק באחרון הוא ממש התאמץ.
* אני רוצה לציין כי עבודה רציפה של 6 סטים איטיים ורציניים, חזרה אחת לפני כשל זה לא קל!. אמרתי את זה כבר..., הרבה אנשים לא מבינים לעומק את המשמעות של כשל ומעבר לו (למרות שאפשר להתווכח על ההגדרה, מהיותה כוללנית מדי).
גיוון בטווחי חזרות, תרגיל אחד יקבל עבודה קלה ב10 - 12 חזרות (2-3 לפני כשל), תרגיל אחר יקבל עבודה כבדה ב 6 - 8 חזרות ((בערך חזרה לפני כשל ( אני לפעמים יורד גם ל5 חזרות)). אפשר לשחק עם זה, לעבוד ביום ראשון חזה כבד וגב קל, וביום רביעי חזה קל וגב כבד. אפשר גם כן לתת דגש בכמות הסטים לחזה ואימון הבא לתת דגש לגב (בהתאמה).
כמו שאמרתי, ישנן הרבה וויראציות של התכנית, בחרו מה שטוב לכם ואל תשנו יותר מדי.
אני מקווה שלא שכחתי משהוא, הנה אחת הווראציות של התכנית (איך שאני עובד פחות או יותר);
Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3'
SLDL: 3-4X6-8/3'
Leg extentions: 2-3X10-12/2'
leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 2-3X6-8/3'
Seated calf: 1-2X10-12/2'
Abs:2-3X10-15/1.5'
Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'
Cable LRaise: 2-3X8-12/2'
Shrags: 1-2X6-12/2'
* אחת לחודש שבוע של עבודה קלה ב30% פחות משקל.
* ווראציה בין התרגילים שקיבלו עבודה כבדה לעבודה קלה וההפך (מאימון לאימון).
* אפשרות לווראציה בין כמות הסטים לתרגילים, כדי לתת דגש על תרגיל מסויים באימון.
* עוד אפשרות לווראציה בין סוגי התרגילים בשרירים המבודדים (LDelts, Arms) מאימון לאימון.
* מנוחות של דקה וחצי עד שלוש דקות בהתאמה לעצימות הסט.
אני יודע שהבטחתי לכתוב מידע יותר מעמיק, הסבר יותר מורחב ולא תחת שרשור אחר... אך מחוסר זמן החלטתי לנצל את ההזדמנות ולרכז את זה כאן. אני מקווה שזה מספיק.
- זה לא יהיה מושלם ללא קישור למידע על התכנית;
http://www.bodyrecomposition.com/for...ead.php?t=6324 - שרשור נעוץ בפורום של לייל.
http://www.bodyrecomposition.com/art.../conjugate.php - מאמר מהאתר של לייל, גרסה ישנה לתכנית.
גל.