5-3-2 strength program:
תוכנית זו היא אחת מהתוכניות הטובות שמצאו חן בעיני מתוך הספר:
"Encyclopedia Of Muscle & Strength"
והיא מבוססת על אותם עקורנות כמו 5X5 של חלוקה לתקופות:
תקופה ראשונה - נמשכת 5 שבועות.
תקופה שנייה - נמשכת 3 שבועות.
תקופה שלישית - נמשכת 2 שבועות.
התוכניות מחולקת לארבע אימונים בשבוע עפ"י עיקרון של תנועות push\pull:
שבוע 1-5 (כל התרגילים מבוצעים ב5 סטים ל5 חזרות):
אימון PUSH:
סקוואט .
לחיצת רגליים .
פשיטת רגליים.
לחיצת חזה.
לחיצת חזה בשיפוע על דאבלים.
לחיצת כתפיים בדמבלים.
לחיצת חזה ברוחב כתפיים (יד אחורית).
הרמת עקבים בעמידה (תאומים).
אימון PULL:
דדליפט.
כפיפת רגליים בשכיבה.
חתירה במוט.
פולי לפנים.
כפיפת ידיים במוט.
כפיפות בטן 5X10-12.
שבועות 6-8 (כל התרגילים מבוצעים ב3 סטים ל3 חזרות):
אימון PUSH:
סקואט.
לחיצת רגליים.
ספליט סקואט (כריעת רגלים- רגל לפנים ורגל לאחור).
לחיצת חזה.
לחיצת חזה בשיפוע במוט.
לחיצת כתפיים במוט.
מקבילים.
הרמת תאומים בעמידה.
אימון PULL:
דדליפט.
גוד מורנינג.
חתירה בכבל בישיבה.
פולי לפנים.
כפיפת ידיים.
כפיפות בטן בעמידה 4X8-10.
שבועות 9-10 כל התרגילים מבוצעים ב2 סטים ל2 חזרות כל אחד):
אימון PUSH:
סקוואט.
פרונט סקואט.
לחיצת רגליים.
לחיצת חזה.
לחיצת חזה בדאמבלים.
לחיצת כתפיים במוט.
לחיצת חזה ברוחב כתפיים.
הרמת עקבים בעמידה.
אימון PULL:
דדליפט.
דדליפט רומני (דדליפט ברגליים ישרות).
חתירה במוט.
פולי לפנים.
כפיפת ידיים.
כפיפות בטן בעמידה 3X6-8.
* ניתן לחלק את הימים לפי חלוקה של פלג גוף עליון/פלג גוף תחתון.
* אפשר לבצע דחיפת עקבים בישיבה במקום בעמידה.
* ניתן לבחליף את תרגילי הטן להרמת רגליים/ טוויסט רוסי (סיבוב אגן לצדדים בתוספת משקל)/ דאמבל וודקופר שאני לא יודע מה זה אבל באנגלית זה: WOODCHOPPER.
מחכה לשמוע את דעתכם על התוכנית היא נראת לי יותר איכותית ב5X5 כי היא משלבת יותר מגוון תנועות ותרגילים.
__________________
גם אני חבר מרוצה בישראלבאדי...
|