16. switch
תרגיל נחמד מאוד שעובד על בערך כל הגוף... בעצם מדובר בתרגיל לרגליים הזה (התנגדות ממש טובה יחסית למשקל גוף , אני חושב שבן אדם שעושה סקווט ודדליפט עם 2X משקל גוף בערך יכול לעשות את זה אבל כמובן לא חובה טווח תנועה מלא) וגם הבטן והגב תחתון (וכל השרירים ליב באזור המותניים אגן) עובדים בצורה סבירה..
אבל כמובן הידיים חופשיות אז אפשר לנצל את זה ולהפוך את זה לתרגיל עוד יותר "מורכב"
בעצם צריך אקספנדר או גומיות התנגדות (אקספנדר חזק מאוד עולה 60 שקל במגה ספורט שזה עוד חנות יקרנית) שכמובן לא שוקלת כמעט כלום ולכן אפשר לעומת משקולות להעמיס על הידיים מבלי שהרגליים יאלצו לתמוך. ובעצם ניתן לעשות את מה שאתם רואים באנימציה , עם ידיים נעולות לגמריי(חשוב כדי לעבוד על בייספס והטרייספס , וגם האמות) בעצם עושים תנועה כמו שרואים באנימציה , אבל גם מרחיקים את הידיים לצדדים (כדי להעמיס על הכתפיים הצדדיות גם)
אפשר גם להסתדר איכשהוא עם מגבת ולעשות איתה עבודה איזומטרית לעליון , כמובן שזה פחות יעיל אבל עדיין.
. floor press 17
אז כפי שבוודאי ניחשתם , מדובר בלחיצת חזה מהרצפה...מושלם לכל מהתאמים הביתיים שמחפשים דרך בזבז 1000 ומשהו שקל בשביל משהו שהם יכולים לעשות בלי בעייה(אם כי כמובן עדיין לספה יש יתרונות)
לדעתי הווריאציה הכי טובה זה עם דאמבל ביד אחת בגלל שנוח להשיג טווח תנועה סביר ככה ובגלל שלא צריך להשתגע בשביל לעלות את המשקולות לידיים.
צריך לעשות את התרגיל עם רגליים מקופלות קצת כשכפות הרגליים על הרצפה , על מנת להבטיח גב ישר ונוח ... אחיזת פוורליפטינג (אחרת יהיה לכם טווח תנועה מאוד קצר).... מי שרוצה להביא את המרפקים מתחת לגוף יכול להשתמש בכמה כריות או משהו , והנה לכם אפשרות לעשות בנץ' בבית ו1000 שקל ביד.
אגב מי שיש לו גישה לספה עדיין יש לו שימוש לתרגיל הזה , התרגיל הזה עוזר הרבה בחיזוק האמצע של הבנץ' ובעצם ע"י חיזוק החולייה החלשה אתם תוכלו לאמן בצורה סבירה את כל חלקי התרגיל ולהיות חכמים יותר.
כמו כן התרגיל הזה דיי בטוח גם ללא ספוטרים ... נחמד מאוד , לא? חסכתי לפחות לכמה מכם 1000 שקל =]