8.אינטנסיביות, ישנן 3 הגדרות שונות לאינטנסיביות:
הגדרה טכנית : כמות הכוח שהשריר הפעיל על המרפק בממוצע בסט , בעברית פשוטה כמה משקל הרמתם בביצוע תקין. זה מסביר הרבה דברים לדוגמה מדוע אנשים מתקדמים בעלי מסת שריר וכוח מוגבר צריכים זמן מנוחה רב יותר מאותו אימון מאשר נובים.
הגדרת מאמץ : ככל שמגיעים לרמות של מאמץ מנטלי גבוהה יותר בסט ככה הסט אינטנסיבי יותר , מדובר בהפשטה יעילה יחסית שעדיין יש לה מקום בתוכנית אימונים , ההגדרה הזאת באה להגיד שסקווט 20 חזרות בשיטת רסט-פאוז אינטנסיבי יותר מפרפר במכונה לא לכשלון.
הגדרת ההתאוששות : ככל שסט גורם לנזק רב יותר ועייפות רבה יותר ככה הוא אינטנסיבי יותר.
כמו ששמתם לב למרות ששלושת הסוגים להגדרת אינטנסיביות דומים במשמעות הם משנים לגמריי את המשמעות של תוכנית HIT... (מאימון פוורליפטינג , DC , עד למה שמנטזר עשה)
9.חימום:
אם כי תפקידו בהגברת הביצועים ומניעת פציעות שנוי במחלוקת , הוא עוזר להכנס לראש של האימון. למרות הדעה הרווחת שבחימום יש לבצע מתיחות או אירובי ,
לא מומלת לבצע מתיחות כי הן מורידות את הכוח המירבי שניתן להפיק מהשריר למשך זמן רב ועשויות לעודד פציעות (בדיקות הראו שמתיחה סטטית חצי מאולצת למשך יותר מ15 שניות גורמת להיווצרות גלדים ופצעים קטנים בשריר)
ובדרך כלל אירובי פשוט מעייף אותך.
חימום טוב מורכב ממספר תרגילי PREHAB כדי לשחרר את המרפק , והתרגיל הראשון שהינך עובד עליו במשקל מינימלי תוך כדי בדיקת הביצוע.
EPOC. 10.
Excess Post-exercise Oxygen Consumption
עלייה במטבוליזם שנמצאת בשיא ישר אחרי האימון , אך ממשיכה להתקיים עד כ48 שעות (בדרך כלל כ16 שעות) לאחרי אימון מסויים , ללא דרישה של האנרגייה הנוצרת מזה לפעילות כלשהיא פרט לתיקון רקמות , אנאבוליזם וכו' התופעה קוראת לאחר כל סוג של פעילות גופנית אינטנסיבית , אך אימון אנאירובי לקטי מעודד את התופעה בצורה הטובה ביותר , במילים אחרות לגרום לגוף במשך כמספר דקות בודדות לבצע כמות גבוהה של עבודה פיזית תחת התנגדות כלשהיא או במהירות מרבית(ריצה) דוגמאות לאימונים המעודדים EPOC גבוהה הם ספרינטים של 400 מטר , פרוטוקול טבאטה , "שילובים" של תרגילי מוט וכו'.
מחקרים רבים מראים שכתוצאה מאימונים המעודדים EPOC ישנה שריפה מוגברת של תאי שומן לעומת אימונים אירוביים רגילים , בנוסף לשריפה קלורית מוגברת.
אך כל זה לא בא עם יתרונות בלבד שכן אימונים המעודדים EPOC מעמיסים הרבה מאוד נזק על הגוף (התאוששות איטית , לא פציעות) ולכן אי אפשר לבצע אותם יום אחר יום לעומת אירובי יציב בעצימות נמוכה , כמו כן שריפת הקלוריות נמתחת על גבי זמן ממושך ולא על כחצי שעה עד שעה כמו באירובי טיפוסי , מה שמונע מאימוני EPOC להיות מנוצלים למטרות שונות שאירובי יציב כן יכול לעזור בהן.
זזתי לישון....
|