[maya]

המיתוס של איזור שריפת השומן

כולם יודעים שהדרך היחידה והמהימנה ביותר להפחית במסת השומן בגוף היא לצרוך כמות אנרגיה קטנה יותר בהשוואה לזו שאנו מוציאים. אנו מוציאים אנרגיה באמצעות חילוף החומרים, באמצעות פעילות גופנית ובעקבות האפקט התרמוגני של המזון. חשוב להדגיש שעובדה זו אינה קשורה למקור האנרגיה שבו אנו משתמשים. בנוסף, ידוע שקצב הוצאת האנרגיה עולה ביחס ישר לעצימותה של הפעילות הגופנית. לדוגמה, פעילות גופנית עצימה שמבוצעת בזמן נתון תורמת לשריפה של 400 קילו-קלוריות, ואילו פעילות גופנית בעצימות נמוכה המבוצעת בפרק זמן זהה תורמת לשריפה של 240 קילו-קלוריות בלבד.

נתון נוסף שיש להתחשב בו: האנרגיה הנדרשת לצורך ביצוע פעילות גופנית בעצימות של 25% מצריכת החמצן המרבית היא אנרגיה שמקורה בשומן. מצד שני, עלות קלורית כל-כך נמוכה כתוצאה מפעילות גופנית בעצימות נמוכה שכזו לא תתרום באופן משמעותי להוצאה הקלורית היומית. מן הדוגמאות הללו ניתן להבין שכאשר אנו מעוניינים בהפחתה במשקל אין זה משנה מהו מקור האנרגיה ומהם היחסים בין התרומה של השומן לזו של הפחמימות. מה שקובע בסופו של דבר הוא המאזן הקלורי שנוצר. כלומר, כמה אנו מכניסים וכמה אנו מוציאים.

האיזור האמיתי של שריפת השומן
שני רכיבים מעורבים באופן ישיר בהוצאה הקלורית הכוללת שנגרמת כתוצאה מביצוע פעילות גופנית. האחד, כמות הקלוריות המוצאת כתוצאה מהפעילות הגופנית עצמה, ערך שנחשב כמובן לגדול ביותר; והשני, כמות הקלוריות המוצאת במהלך ההתאוששות בזמן שבו הקצב המטבולי (חילוף חומרים) נשאר גבוה יותר מזה של ערכי המנוחה. מדד זה נקרא "צריכת החמצן העודפת שלאחר הפעילות הגופנית" Excess Postexercise Oxygen) Consumption– (EPOC והוא מתודלק באמצעות שומן. אולם לא כל פעילות גופנית די בה על מנת לתרום באופן משמעותי לצריכת החמצן העודפת ולהוצאה הקלורית הנוספת לאחר סיומה. על מנת שזה יקרה צריך לבצע מאמץ גופני שיהיה בעצימות של 70% ומעלה מצריכת החמצן המרבית. אף על פי שהמנגנון אינו מובן לחלוטין נראה שההפרעה המטבולית שנגרמת כתוצאה מהפעילות הגופנית היא זו שקובעת את שיעור צריכת החמצן העודפת ואת משכה.

על מנת להתאושש מן המאמץ, הגוף צריך לבצע סדרה של פעולות אקטיביות שגורמות להוצאת אנרגיה. מטרת התהליכים היא להחזיר את הגוף למצב של טרום הפעילות. בין הפעולות שמבוצעות: בנייה מחדש של תרכובות עתירות אנרגיה, טעינה מחדש של החלבונים נושאי החמצן בדם ובשרירים (המוגלובין ומיוגלובין), חמצון חומצת החלב או מחזורה לגליקוגן. פעולות אלה גורמות לקצב נשימה ולקצב לב גבוהים יותר מאשר במצב מנוחה. בנוסף, זמן החזרה לשיווי משקל (הומיאוסטאזיס) ארוך יותר לאחר ביצוע מאמץ עצים בהשוואה לביצוע מאמץ קל-בינוני. הסיבה לכך היא מעורבות רבה יותר של הורמונים והצורך לבנות מחדש את מאגרי הגליקוגן.

שריפת השומן שלאחר הפעילות הגופנית כמעט שאינה מתרחשת לאחר ביצוע מאמץ בעצימות בינונית-נמוכה. במחקר שנערך בשנת 1992 נמצא שאצל אנשים שרכבו על אופניים במשך 80 דקות בעצימות של 29% מהצח"מ ערכי צריכת החמצן וההוצאה הקלורית העודפות שלאחר המאמץ נמשכו 20 דקות בלבד. זאת בהשוואה ל- 3:20 שעות אצל אלה שרכבו ב- 50% מהצח"מ ו- 10:20 שעות אצל אלה שרכבו במשך זמן זהה בעצימות של 75% מהצח"מ.

ההוצאה הקלורית העודפת שלאחר הפעילות הגופנית חשובה מאוד עבור מי שמעוניין להפחית במסת השומן שלו. לדוגמה, לאחר פעילות גופנית עצימה (70% מהצח"מ) שנמשכת 20 דקות ניתן להגיע להוצאה קלורית נוספת של 30 קלוריות. בחישוב של חמישה ימים בשבוע מדובר ב- 7,800 קלוריות בשנה. כמות כזו של קלוריות שוות ערך לק"ג אחד של שומן בגופנו.


טווח שריפת השומן והתגובה לאימון

חשוב לזכור שאנשים מאומנים מסוגלים לנצל שומן תוך כדי פעילות גופנית מתונה טוב יותר בהשוואה לעמיתיהם שאינם מאומנים. הסתגלות זו מעכבת את ההתעייפות המוקדמת שנובעת כתוצאה מדלדול מאגרי הגליקוגן. בנוסף, אימוני סבולת אירוביים תורמים לעלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה - RMR. הפסקת האימונים תגרום לירידה בערכי ה- RMR בהשוואה לערך שהושג בעקבות האימון. מאחר שה- RMR הוא המרכיב העיקרי של הוצאת האנרגיה היומית (70%-60% מסך האנרגיה!), העלאת ה- RMR בעקבות האימונים מהווה תרומה יקרת ערך עבור מי שמעוניין להפחית ממשקלו. נתון זה מתעמעם אם הפעילות הגופנית שנבצע תישאר בטווחי אזור שריפת השומן הקלאסיים.

מאמנים ואנשים שעוסקים בפעילות גופנית חייבים לזכור שאימון בטווחי שריפת השומן הקלאסיים המבוססים על דופק מרבי חזוי, הוא מתכון ודאי לחוסר דיוק. הנוסחה שגורסת שהדופק המרבי הוא 220 פחות הגיל אינה מדויקת. לפי הנוסחה לכל האנשים בגיל נתון יש דופק מרבי זהה. המציאות כמובן מלמדת אותנו שהערכה זו אינה נכונה כלל. חלק מהאנשים שיתבססו על חישוב טווחי דופק האימון מתוך נוסחת החיזוי ימצאו עצמם מבצעים מאמץ-יתר וחלקם יהיו מתחת לסף הגירוי של האימון האירובי.

הנחה נוספת שהוצגה בתחילת הכתבה, דיברה על כך שהאחוז מהדופק המרבי והאחוז מהצח"מ ניתנים להשוואה באופן ישיר. בפועל הסיפור שונה לחלוטין. במאמץ גופני נתון ערכי צריכת החמצן באחוזים מתוך הצח"מ יהיו נמוכים ב- 10%-5% מערכי הדופק המנבאים עוצמת מאמץ דומה. לדוגמה, מאמץ שמבוצע בעצימות של 65% מהדופק המרבי שווה ערך למאמץ בעצימות של 60%-55% מצריכת החמצן המרבית. ערך זה אינו מגיע לסף הגירוי המינימלי של 60% מהצח"מ, המאפשר את שיפור הסבולת האירובית.

סיכום והמלצות

§פעילות גופנית בעצימות התואמת את אזור שריפת השומן הקלאסי (70%-60% מהדופק המרבי) אינה אופטימלית עבור מי שרוצה להפחית במשקל או לשפר את כושרו הגופני. טווחי אימון אלה מתאימים למי שרק החל לעסוק בפעילות גופנית.
§למרות שאחוז גבוה יותר של שומן מנוצל בטווחי שריפת השומן הקלאסיים, הוצאת האנרגיה הכוללת תהיה גבוהה יותר באימון עצים יותר.
§מה שיגרום להפחתה במשקל זה הגרעון הקלורי המצטבר שיושג לאורך זמן, ולא משנה מהו מקור האנרגיה.
§הוצאה גדולה יותר של אנרגיה, הן במהלך הפעילות והן לאחריה, מושגת לאחר ביצוע אימון בעצימות גבוהה יותר מן הטווחים הקלאסיים.
§אימון בטווחים הקלאסיים לא יגרום להוצאת אנרגיה משמעותית נוספת לאחר סיום האימון.
§ההוצאה הקלורית העודפת שבעקבות אימון עצים עשויה להגיע ל- 30 קלוריות ואף ליותר מכך עבור כל אימון.
§אימון בטווחים הקלאסיים לא יתרום לשיפור הכושר האירובי (מעבר לזה המושג עם תחילתם של האימונים).
§אימון בטווחים הקלאסיים לא ישפר את יכולתו של הגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה בזמן ביצוע מאמצים תת-מרביים. בנוסף, אימון בעצימות נמוכה לא יתרום להעלאת קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR).
§השימוש בנוסחה לחיזוי הדופק המרבי אינו מדויק.
§על-מנת לבחור את עצימות המאמץ המתאימה ביותר מומלץ לבצע בדיקה פיזיולוגית. הבדיקות המומלצות ביותר הן סף חומצת חלב וצריכת חמצן מרבית.
על כותב המאמר:
מולי אפשטיין, פיסיולוג מאמץ, פיסיולוג מאמץ, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר מכון וינגייט