[maya]

1) הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט (Squat)

הכנה – השתמש במוט בתרגיל הזה, העמס פלטות אליו ככל הנדרש.
עמוד בפיסוק קל, כאשר הרגליים ברוחב המותניים.
המוט כמובן מונח בינתיים במתקן הנשיאה שלו.
אחוז במוט באחיזה עילית, אחיזה רחבה מעט יותר מרוחב הכתפיים.
הנח את המוט על הכתפיים מאחורי העורף.

הביצוע – רד עם המוט עד אשר הברכיים והירכיים מכופפות בצורה מלאה.
עלה עד התיישרותן המלאה של הברכיים והרגליים.
עמוד בגב זקוף. חזור על הפעולה.
שאף אוויר בעת כפיפת הברכיים, נשוף את האוויר בעת יישורן.

הערות – שמור על מבטך קדימה, על גבך זקוף ועל הרגליים לגמרי על הרצפה.
גמישות הירך והקרסול חשובות מאוד הן לביצוע התרגיל והן לבטיחותו.
במידה והמוט לוחץ על העורף, ישנה אפשרות להניח מגבת באמצע המוט כדי להקל מהלחץ.
למתאמן המתחיל שרק מתחיל להתנסות עם התרגיל הזה רצוי לכופף את הברכיים עד לזווית של 110-120 מעלות עם משקלים נמוכים יחסית, ורק לאחר שהמתאמן שולט במיומנות הוא יכול לכפוף את הרגליים עמוק יותר, עם משקלים גבוהים יותר.
יש להיעזר במשגיח או שניים בעת ביצוע התרגיל.
כמו-כן קיימים מתקנים ומכשירים שונים לפיתוח כוח המאפשרים לבצע את התרגיל בשליטת המתאמן ללא צורך בעזרת משגיחים למיניהם.
ניתן לבצע את התרגיל הזה כאשר המתאמן אוחז במשקולית יד בכל צד במקום המוט.
"סקוואט" זהו אחד מהתרגילים החשובים והיעילים ביותר לפיתוח שרירי הרגליים ועל כן כל מתאמן רציני מכליל אותו בתכנית האימונים שלו.
זהו אחד התרגילים האהובים על מתאמנים רבים.

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html