ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי megashape
חלוקת Ab - מתקדם
כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה ורבע.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 4 ימים בשבוע.
אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.
אימון A:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3x11
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3x9
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
כפיפת רגליים במכונה 3x12
אימון B:
מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 4x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 2x12
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x10
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות
|
ערכתי לך בהצחה
מהקודמת תקבל פציעה ואימון יתר