ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי Xchromosome
זאת הייתה התוכנית שלי ! בעוצמה שאני עובד לא היה נשאר לי כוח להכול במיוחד לתלת אחרי חזה וזאת תוכנית עוד יותר קשה
Legs/abs
Squats 4 x 8 reps
Leg press 4 x 8 reps
Straight Legged Deadlift 4 x 6 reps
Leg curl 3 x 8 reps
Calve raises 4 x 8 reps
Hanging leg raises
Weighted crunches
Chest/triceps
Flat BB bench press 4 x 6 reps
Dumbbell Fly 3 x 6 reps
Incline DB flies 4 x 8 reps
Leaning forward weighted dips 4 x 8 reps
Close grip bench press 3 x 8 reps
Skullcrushers 3 x 8 reps
SUPER SET
Cable pushdown 3 x 8 reps
Inverse Cable pushdown 3 x 8 reps
Kickback 3 x 8 reps
Dips 3 x 8 reps
Rest
Back/ biceps
Deadlifts 4 x 6 reps
Close Grip pull down 3 x 8 reps
Wide grip chins 3 x 8 reps
Close grip chins 3 x 8 reps
One arm DB rows 4 x 8 reps
BB bicep curl 4 x 6 reps
DB Hammer curl 4 x 8 reps
Dumbbell concentration curl 3 x 8 reps
Deltoids/traps/forearms
DB press 4 x 6 reps
Side laterals 3 x 8 reps
Bent over raises 3 x 8 reps
BB Shrugs 3x6 reps
DB Shrugs 3x 15 reps
Behind the back BB raises 3 x 15 reps
|
זאת למשל חלוקה טובה לדעתי למי שרוצה לעבוד בתדירות נמוכה הרבה יותר טובה מהתוכנית הקודמת