חזה
לחיצת חזה-3x6
לחיצת חזה עליון עם מוט-2x8
לחיצת חזה עליון עם דאבלים 2x12
קרוס אובר 3x10/פלייס חופשי/מכונה
טרייספס
לחיצה צרפתית-3x6
פשיטה מאחורי הראש בישיבה-3x8
בהטיית גו פשיטת כתף 2x12
B
גב+בייספס
גב
פולי עליון צר 3 סטים 6 חזרות
פולי עליון רחב/ 2 סטים 12 חזרות
פולי תחתון חתירה 3 8 חזרות
חתירה כנגד מכונה 2 סטים 15 חזרות
בייספס
כפיפת משקולות בעמידה-3x12
כפיפת מוט/פולי תחתוון-3x8
ברכיאליס-2x10
C
רגליים+כתפיים
רגליים
סקוואט-4x8
פשיטת רגליים-3x10
כפיפת רגליים-2x10
תאומים-2x10
כתפיים
מילטרי פרס מאחורי הראש -4x8
הנפות לצדים-2x12
הנפת שקולות לצדדים (כתף אחורית)-2x15
בהצלחה אחי
