A:
חזה:
לחיצת חזה במוט 3 סטים 8 חזרות.
לחיצת חזה עליון בדאמבלים 3 סטים 10 חזרות.
מכונה שמדמה מקבילים 3 סטים 8 חזרות.
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש 3 סטים 10 חזרות.
לחיצה צרה 3 סטים 8 חזרות.
כתפיים:
הנפת ידיים לצדדים בישיבה-חזה על הרגליים 3 סטים 10 חזרות (
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html)
הנפת ידיים לצדדים בעמידה 3 סטים 10 חזרות
בטן:
כפיפות בטן עם תוספת משקל/ מכשיר שמורידים איזה מוט עם החזה 3 סטים 10-15 חזרות.
B:
גב:
פולי עליון באחיזה רחבה 3 סטים 8 חזרות
חתירה במכונה 3 סטים 8 חזרות (
http://exrx.net/WeightExercises/Back...nclineRow.html)
חתירה במשקולות בהטיית גב 3 סטים 10 חזרות
רגליים:
סקוואט האק 4 סטים 10 חזרות
לאנג'ים 4 סטים 8 חזרות
יד קדמית:
כפיפות מרפק בעמידה 3 סטים, 3 דרופ, הראשון יוצא 10 חזרות הדרופ הראשון יוצא בערך 5 והדרופ השני עוד לא ניסיתי אני מתאר לעצמי שיצא עוד איזה 5...
הצעות/הערות בבקשה...דרך אגב אני מתאמן 10 חודשים ואני בן 15.