[Golani]

אני עובד בערך חצי שנה על תוכנית אחת של החדר כושר שלי עם כמה שינויים
קטנים שלי
אני כבר די הרבה זמן מתאמן ואני רוצה כבר להתחיל לקחת עוד שלב קדימה..
לקחתי תוכנית חדשה של ישראל בודי וקצת ערכתי בה שינויים..
נראית תוכנית טובה ?
הרעיון שלי זה לעלות עוד קצת במסה ולחטב גם

התוכנית :

A חזה+יד אחורית+ כתפיים

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 4x8 - 50% 75% 100% 100%
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 4x10
לחיצת חזה כנגד משקולות בזווית 4x8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4x7
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4x9
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2x12
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 4x8
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 4x8-10
הרחקת כתפיים לצדדים 4x8-10

B גב+ יד קדמית + רגליים

גב:
פולי צר לפני סנטר – 4x7
פולי רחב לפנים – 4x9
חתירה כנגד משקולת בודדת יד יד 3x12
חתירה כנגד פולי תחתון 3x10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט W 4x7
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3x9
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3x12

רגליים:
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 48x
לחיצת רגליים 4x8
כפיפות רגליים בשכיבה 3x12


בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים
3 סטים בכל תרגיל