נתונים -
משקל: 106.1
גובה: 1.83
בייספס קר: 41
מותן:104.5
תוכנית :
A -
חזה:
לחיצה בשיפוע 45 מעלות במוט - 6X3
לחיצה בשיפוע 30 מעלות דאמבלים - 12X4
לחיצת חזה בשכיבה דאמבלים 8X4
גב:
טיבאר צמוד - 6X3
מסורים/דדליפט - 8X4
פולי רחב לפנים - 10X4
רגליים:
סקוואטים - דיפס - 12X4
לג פרס - 8X3
כפיפות ברכיים במכונה - 12X4
B -
כתפיים:
מיליטארי פרס - 6X3
לחיצת כתפיים דאמבלים - 8X3
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה - 8X3
בייספס:
כפיפות מרפקים בעמידה מוט ישר - 8X3
כפיפות מרפקים בשכיבה בהטיה של 45 מעלות עם דאמבלים - 12X4
כפיפות מרפקים בעמידה בקייבל קרוס מוט ישר - 10X3
טרייספס:
פושדאונס - 12X4
לחיצה צרפתית הורדה למצח - 8X4
הרמת דאמבל מאחורי הראש שתי הידים בבת אחת - 10X3
אירובי בסיום כל אימון - הליכה בקצב מהיר בשיפוע 4-5 - 30 דק'
בטן - 3 אימונים בשבוע, 3 תרגילים, 3 סטים של 12 חזרות.
תפריט -
7:30
ארוחת בוקר 70 גרם פייבר 1 עם 2 כוסות חלב 1%
10:00
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
ביצה שלמה + 3 חלבונים / גביע קוטג'/גבינה חצי אחוז שומן + 2 ירקות
14:00
200 גרם חזה עוף/כל בשר ד שומן ללא טיגון
1 כוס אורז/תפו"א לאחר בישול
3-4 ירקות (סלט)
17:00
2פרוסות לחם מלא + גביע גבינה חצי אחוז +2 ירקות וכף שמן זית
18:00 תחילת אימון
19:30 סוף אימון
50 גרם תמרים +שייק חלבון (פרפקט ויי - נייצ'רס בסט)
21:00
טונה במים +2 פרוסות לחם מלא +2 ירקות עם כפית שמן זית
לפני שינה
2 דיאט יופלה 0% + 20 גרם פייבר1/ברנפלקס
בהצלחה לי
