A - ראשון - חזה, כתפיים, טרייספס:
* לחיצת חזה - 5 sets
* פלייס עליון - 3 sets
* לחיצת כתפיים בדאמבלים - 3 sets
* לחיצה צרפתית / לחיצה צמודה - 3 sets
B - שני - גב, רגליים, בייספס:
* חתירה בקבל / טי באר - 5 sets
* מתח / פולבאובר - 3 sets
* סקוואט - 5 sets
* בייספס - 3 sets
* כתף אחורית - 2 sets
A - רביעי - חזה, כתפיים, טרייספס:
* לחיצת חזה עליון - 5 sets
* פלייס שטוח / קבלים - 3 sets
* לחיצת כתפיים בדאמבלים - 3 sets
* לחיצה צרפתית / לחיצה צמודה - 3 sets
B - חמישי - גב, רגליים, בייספס:
* חתירה בקבל / טי באר - 5 sets
* מתח / פולבאובר - 3 sets
* דדליפט - 5 sets
* בייספס - 3 sets
* כתף אחורית - 2 sets
שראגס ובטן כרצוני..
