סתם תוכנית שעלתה לי לראש..
בעיקרון הטווחים נעים 6-10 חזרות, כשהרוב זה 8 חזרות (בתרגילים כבדים כמו לחיצות זה יכול לרדת לטווח חזרות נמוך יותר, ובכפיפות ופשיטות לעלות לטווח גבוה יותר). תרגילים כמו שראגס ובטן מכניס כשיש כוח אליהם.
הערות, דעות- הכל יתקבל בברכה!
A – ראשון:
חזה וכתפיים :- לחיצת חזה – 4 X 8
- פלייס או קבלים 3 X 8
- לחיצת כתפיים בדאמבלים 2 X 8
גב:- חתירה בקבל/טי באר 4 X 8
- מתח/פולאובר 3 X 8
- דדליפט 3 X 8
B – שלישי:
סקוואט 3 X 8
לג פרס 3 X 8
טרייספס:- לחיצה צרפתית 4 X 8
- לחיצה צמודה 3 X 8
בייספס:- כפיפות מרפקים במוט W או אולימפי 4 X 8
- כפיפות מרפק בדאמבל או יד יד על ספה 3 X 8
A – חמישי:
חזה וכתפיים :- לחיצת חזה עליון – 4 X 8
- פלייס או קבלים 3 X 8
- לחיצת כתפיים בדאמבלים 2 X 8
גב:- חתירה בקבל/טי באר 4 X 8
- מתח/פולאובר 3 X 8
- דדליפט 3 X 8