קודם כל התוכנית הם תוכנית FBW ביתיות לכאלה שיש להם משקולות מתברגות ומתח
אז הנה התוכניות
תוכנית ראשונה:
חזה:
לחיצת חזה עם משקולות - 3 סטים | 10 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
פרפר עם משקולות - 3 סטים | 10 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html
גב:
מתח - 3 סטים | 10 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../WtChinup.html
חתירה עם משקולות - 3 סטים | 10 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם משקולות - 4 סטים | 10 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
יד אחורית:
לחיצה צרפתית משקולות - 4 סטים | 10 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html
כתפיים:
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה עם משקולות - 4 סטים | 10 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
רגליים:
מכרעיים - 4 סטים | 10 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
לחיצת תאומים על רגל אחת - 3 סטים | 10 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
בטן:
בטן כפיפות בטן עם משקולות על החזה - 4 סטים | 10 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html
כיפוף הצידה עם משקולות - 3 סטים | 10 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html
תוכנית שנייה:
חזה:
פרפר עם משקוליות 3x15
שכיבות שמיכה בשיפוע חיובי 4xMax (רק שהידיים נמצאות על מקום גבוה כמו מיטה)
גב:
מתח 4xMax
פולאובר 3x15
רגליים:
מכרעים 3x12
סקוואט 4x15
לחיצת תאומים במדרגה 3x20-30
כתפיים:
הרחקה אופקית 3x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה 3x12
פטישים 3x15
יד אחורית:
קיקבק 3x12
נו אז איזה תוכנית עדיפה?