[מתאמן מתחיל]

סבבה אתה גדול אחי זהו סיימתי עם הסידור abc .

משהו אחרון : אני יכתוב פה את התוכנית ותסתכל עליה טוב, ותגיד לי באיזה תרגילים אני צריך לשנות סטים או חזרות.
או שאני צריך להוריד או להוסיף תרגילים וזהו שהתוכנית תהיה מוכנה שאני יתחיל להתאמן בה.


חזה + יד אחורית

חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה 3X12
לחיצת חזה עליון כנגד מכונה 60 מעלות 3X12
לחיצת חזה עליון חופשי 60 מעלות 3X12
פרפר 3X12

יד אחורית:
מקבילים אחיזה צמודה 6X3
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X12
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים – במוט V 3X12

גב + יד קדמית:

גב:
מתח – 4 סטים של 6 חזרות
חתירה עם מכונה 3X10
פולי רחב לפנים 3X12


יד קדמית:
עם פולי תחתון 3X12
חופשי עם משקולות לפנים 3X12
פטישים לפנים 3X12

כתפיים + רגליים:

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה 3X12
הרחקת זרועות לצדדים כנגד משקולות בודדות 4X8
חתירה בעמידה כנגד מוט W הרמה לסנטר 3X12

רגליים:
3 תרגילים שאני כבר מתאמן בהם, זה בסדר

איפה לשנות סטים,חזרות,תרגילים? וזהו
ואחרי זה שתסיים את התשובה תכתוב "סיימנו"
זהו ונדע שסוף סוף סיימנו עם התוכנית