[פינגווין]

חלוקה ABC



ראשון - חזה יד קידמית

שני - גב יד אחורית

שלישי- רגליים כתפיים



רביעי - חזה יד קידמית

חמישי - גב יד אחורית

שישי - רגליים כתפיים



אימון חזה + יד קידמית



חזה

Bench Press

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif

5 סטים



Incline Bench Press

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...clinePress.gif

4 סטים





Cable Standing Fly

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...tandingFly.gif

4 סטים



יד קידמית



Barbell Curl

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif

3 סטים



Barbell Preacher Curl

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brach...eacherCurl.gif

3 סטים



Dumbbell Curl

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/DBCurl.gif

3 סטים



גב -יד אחורית

גב



Barbell Deadlift

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Erect...BBDeadlift.gif





Barbell Bent-over Rowhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/BBBentoverRow.gif

4 סטים



Cable Front Pulldown

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...ldownFront.gif

4 סטים



Barbell Pullover

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...BBPullover.gif

4 סטים



Barbell Shrug

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trape...er/BBShrug.gif

4 סטים



יד אחורית



Barbell Close Grip Bench Press

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...sCloseGrip.gif

3 סטים



Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...tensionSC8.gif

3 סטים



Dumbbell One Arm Triceps Extension

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...sExtension.gif

3 סטים





רגליים כתפיים



רגליים

Barbell Full Squathttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBFullSquat.gif

4 סטים

Lever Leg Extension

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...gExtension.gif

4 סטים

Barbell Standing Leg Calf Raise

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Gastr...gCalfRaise.gif





Lying Leg Curl

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamst...ingLegCurl.gif

4 סטים



כתפיים



Barbell Behind Neck Press

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...dNeckPress.gif

3 סטים



Barbell Shoulder Press רק במוט חופשי

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...ulderPress.gif

3 סטים



Dumbbell Rear Lateral Raise

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...teralRaise.gif

3 סטים



אשמח אם מישו יעביר ביקורת על התכנית שלי .. מה טוב מה רע וכו..
אגב תרגילים משתנים הרבה אז לא לדאוג בקשר לשינוי תכנית