ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי Takima
טווח החזרות של הבייספס אינו מהווה בעיה כי אני עובד בטווח של 6-10 עם 2 סטים של תרגיל אחד בסה"כ וכל סט מוסיף 2.5 ק"ג במידה והצלחתי לבצע 10 חזרות איכותיות. לכן גם ככה הטווח יוצא בין 8-10.
מה שאתה מציע נקרא undulated periodization או אם לתרגם לעברית "תקופתיות גלית". בדרך כלל עושים תכנית כזאת עם חזרות מוגדרות מראש כמו 10-5-2 וסייקל התקדמות לינארי או סייקל גלי סגור כמו למשל:
בהנחה ש-150lbs זה RM כלשהו:
שבוע 1: 140
שבוע 2: 145
שבוע 3: 150
שבוע 4: 155
שבוע 5: 145
שבוע 6: 150
שבוע 7: 155
שבוע 8: 160
שבוע 9: 150 וכן הלאה...
לא התנסיתי בזה אישית ואני חושב שזאת יותר שיטה להתקדמות בכוח אבל עם מספיק ווליום ועצימות גם היפרטרופיה מגיעה עם הכוח. אז אני צריך יותר זמן לחשוב על זה.
אני חשבתי על משהו יותר פשוט מבלי להשתמש ב-periodization על התכנית עצמה אלא להשתמש בסייקלים של שבוע עם מניפולציה במשקלים כל אימון. חשבתי על משהו כזה:
אימון #1 (כבד) - הגעה לכשל עם משקלים מספיק כבדים בטווח החזרות של 6-10.
אימון #2 (קל) - 80% ממשקלי העבודה של אימון #1.
אימון #3 (בינוני) - 90% ממשקלי העבודה של אימון #1.
|
אחי, אתה מסטול?
לא הצעתי שתעשה שום "תקופת גליות" כדבריך (בבקשה ממך - בפעם הבאה, אל תנסה לתרגם את המושגים האלה לעברית...), אולי לא הבנת כמו שצריך.
הצעתי שתחלק את 3 האימונים שלך לכבד/קל/בינוני, ואני רואה שיישמת את ההמלצה שלי. מה שניסיתי להסביר לך, זה שאתה יכול לעשות זאת ביתר קלות אם פשוט תתמקד בטווח חזרות מסוים באימון מסוים, לא בשבוע או שבועיים.
משהו כזה:
אימון 1# כבד - טווח חזרות של 4-6
אימון 2# קל - טווח של 10-12
אימון 3# בינוני - טווח של 6-8
אני באמת לא יודע למה התבלבת והתחלת להרצות לי על שטויות, לא קשה כל כך להבין את זה.
רצית תוכנית פשוטה,
ואין פשוט מזה. הטווח החזרות משתנה ו"מכריח" אותך לעבוד בעצימות שונה ומשקלים שונים, במקום להתעסק עם אחוזים כמו שאתה הצעת... אין צורך בחישובים. תשתמש באחוזים ותשבור את הראש רק בתכניות מיוחדות שבאמת צריך להתעסק בקקה כדי להפיק מהם תועלת מירבית (וגם אז יש טבלאות אקסל
).
בקשר לDELOADING, אין מה לחשוב. זה שלב הכרחי בתכנית כזאת איך שלא תסתכל על זה. יש אינספור שיטות כדי לבצע את שבוע הDELOADING, אני סומך עליך שתמצא משהו מתאים. בכל מקרה, אם תרצה עזרה תבקש.
פופו.