המאמן הרכיב, מתאמן חודשיים
בן 15
75 קילו
12% שומן
גובה 180
A:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט 4 סטים 12,10,8,8
לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי כנגד מוט 4 סטים 12,10,8,8
רגליים
לחיצת רגליים בישיבה 4 סטים 12,10,8,8
כפיפת ברכיים בישיבה 4 סטים 12,10,8,8
לחיצת רגליים בישיבה עליה אם האצבאות 4 סטים 15,15,15,15
יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט W-רחב 3 סטים 12,10,8
כפיפות מרפקים אם משקולות בישיבה יד יד 3 סטים 12,10,8
בטן 6 סטים
B:
גב
משיכה פולי עליון-רחב 4 סטים 12,10,8,8
משיכה בפולי עליון מוט משולש 4 סטים 12,10,8,8
חטירה אופקית ב Tbar-רחב 2 סטים 12,10
כתף
לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות-רחב 3 סטים 12,10,8
לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות-צר 3 סטים 12,10,8
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון ידיים לצידי הראש 3 סטים 12,10,8
פשיטת מרפקים בהטיית גו 3 סטים 12,10,8
בטן 6 סטים
איך התכנית?
הצעות שליפור תרגילים, חזרות, חלוקה התקבלו בברכה
