[שריר בראש]

--------------------------------------------------------------------------------

אוקיי חברה זאת פעם ראשונה שאני בונה תוכנית לאימון כוח ואני לא משהו גאון בזה

אשמח אם תחוו את דעתכם על התוכנית הזאת.
פרטים עליי:
1.73
65kg
גיל 18
מתאמן שלושה חודשים בחדר כושר, לפני זה שחיתי שנתיים וחצי ועסקתי בריצה 4 שנים.
תוכניות קודמות היו נפח שריר עכשיו אני יותר מעוניין בכוח

A:

חזה:
(1)לחיצת חזה אופקית ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות (משקל 6rm 90% )
(2)לחיצת חזה שיפוע חיובי (משקולות חופשיים):ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות (משקל 6rm 90% )
(3)פרפר חזה רחב (מכשיר)ארבע סטים 8 חזרות מנוחה של 90 שניות (משקל 6rm 90% )

יד אחורית:
(1)מקבילים (גוף) - 3max משקל גוף (זה בנתיים ככה כי אני לא כל כך חזק בזה ואני רוצה להגיעה ל 20 חזרות ואז אני אוסיף משקולת)
(2)פשיטת מרפק מעל הראש (משקולת יד):ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות (משקל 6rm 95% )

רגליים וישבן:
פה אני יותר מעוניין לעבוד על סיבולת מאשר כוח.

(1)סקווט: 3 סטים 15 חזרות (מנוחה 30 שניות)
(2)פשיטת ברך: 3 סטים 15 חזרות (מנוחה 30 שניות)
(3)כפיפת ברך בשכיבה על הבטן: 3 סטים 15 חזרות (מנוחה 30 שניות)


B:

גב:

(1)מתח גוף: ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות (משקולת של 20 קילו)
(2)פולי עליון אחיזה מקבילה: ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות
(3)פשיטת גב בשכיבה על הבטן: 15 חזרות שלוש סטים (זה סתם לחיזוק לא כוח)

כתפיים:
(1)לחיצת כתפיים משקולות יד: ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות
(2)הרמת ידיים לפנים משקולות יד ארבע סטים 8 חזרות מנוחה של 90 שניות

יד קדמית:
(1) כפיפת מרפקים בשיפוע(מוט W) : ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות
(2) כפיפת מרפקים בישיבה (משקולות יד) : ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות


מה דעתכם??
אשמח לקבל תגובות עצות לשיפור!